Наиболее распространенными самостоятельными занятиями в студенческом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег.
Оздоровительная ходьба . Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе - 145-155 уд. /мин до 30 лет). Через 8-10 мин после окончания тренировки частота пульса должна вернуться к исходному уровню.
Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения расхода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика кишечника и его дренажная функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Тренировочные средства
равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд. /мин);
длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд. /мин);
кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд. /мин);
бег с ускорениями (во время разминки - на определенные отрезки дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров;
во время тренировки - на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения - 160-170 уд/мин;
каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120130 уд. /мин.
Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега - показатель приспособляемости к нагрузке.
Плавание
Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5-2 ч после еды; не плавать при плохом самочувствии.
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник, и увеличение притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит, артроз и др.).
Плавание - прекрасное средство нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю), так как расходуется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в состоянии покоя.
В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию 600-700 м, без остановок, затем 700-800 и 1000-1200 м, для тех, кто плавает плохо - 25, 50 и 100 м и повторять ее 8-10 раз.
Равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);
Равномерное плавание различными способами (стилями) - по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;
Длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут;
плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции. Например, 4-5 ускорений от 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления дыхания (ЧСС - 120-130 уд. /мин).
Ходьба и бег на лыжах
При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели.
Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.
Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде - эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.
равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд. /мин);
длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд. /мин);
езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд. /мин);
езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени. Например, 5-6 ускорений на 300-500 м или по 30-60 секунд.
Ритмическая гимнастика, аэробика
Ритмическая гимнастика - это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку.
В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы).
Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд. /мин).
Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост потребления О2 (аэробика: "аэро" - воздух, "биос" - жизнь).
Атлетическая гимнастика
Система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.
Специальные силовые упражнения: с гантелями (масса 5-12 кг); с гирями (16, 24, 32 кг); с эспандером; с металлической палкой (5-12 кг); со штангой; на тренажерах.
Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В основной части используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формируется осанка. Заключительная часть - медленный бег, упражнения на расслабление, дыхание.
Спортивные и подвижные игры
Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвижные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний правил.
Спортивное ориентирование
Спортивное ориентирование - прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности.
Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть находчивым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде.
равномерный бег по знакомой местности 30-60 минут с отметкой в 4-5 контрольных пунктах;
равномерный бег по незнакомой местности 30-60 минут с использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах;
непрерывное передвижение с переменной скоростью по пересеченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных пунктах;
максимальное быстрое передвижение по пересеченной местности с использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта.
Походы
Перед тем, как пойти в поход, выбирается и изучается маршрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода. Необходимым условием является физическая и специально туристическая подготовка.
Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями "Правил организации и проведения туристических походов и путешествий".
Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал делается через 15-20 мин. Через каждые 45 минут делаются 10-15 минутные привалы. В 13-14 ч делается большой привал (3-4 часа).
Направленность личности
20.05.2015Снежана Иванова
Под направленностью личности в психологии обычно понимается ее ориентированность на те или иные сферы жизни.
Под направленностью личности в психологии обычно понимается ее ориентированность на те или иные сферы жизни. Все сферы, в которых человек действует, представляют для него значительную ценность. Если убрать хотя бы одну из них, личность не сможет полноценно развиваться и двигаться вперед.
Определение направленности личности подразумевает в своей основе четкое следование личности своим потребностям. Что такое направленность? Это осознанно осуществляемое движение на пути к решению определенной задачи.
Виды направленности личности
Психологи говорят о наличии нескольких направленностей , которые определяют то, как человек ведет себя в разных ситуациях. Каждый из видов затрагивает какую-то одну сферу деятельности, поэтому ее нельзя назвать хорошей или плохой.
Личная направленность
Характеризуется стремлением к собственной самореализации, воплощением в жизнь личностных целей и стремлений. Таких людей нередко называют эгоистичными, поскольку они с виду мало заботятся о других, а больше думают о себе, выстраивают в голове конструктивные планы и осмысленно двигаются к их осуществлению. , свойственные таким людям: уверенность в себе, целеустремленность, умение сосредоточиваться на важной проблеме, ответственность за выполняемые действия. Люди представленной направленности никогда не станут обвинять других в собственных неудачах. Они не ждут помощи от окружающих, а предпочитают все брать в свои руки. Иногда у них вырабатывается так называемое стремление к одиночеству и возникают сложности передоверить свои дела кому бы то ни было. Такая трудность продиктована образом жизни личности, ее волевым характером (читать статью « « ). Это по своей сути невероятно сильные личности, которые способны идти вперед, опираясь лишь на собственную поддержку, рассчитывая на свои силы.
Направленность на других людей
Характеризуется повышенной потребностью в общении, одобрении со стороны других людей. Такая личность слишком сильно ориентируется на мнение окружающих, поэтому не способна выстраивать собственные планы и воплощать в жизнь индивидуальные стремления и мечты. Прежде чем предпринять какое-либо действие, человек будет мысленно или вслух согласовывать свои поступки с мнением общества. Ему страшно выйти за рамки того, что в социуме считается приемлемым или нормальным, потому собственное мнение он, чаще всего, не высказывает.
Направленность на других людей сопровождается так же большим желанием участвовать в общественной жизни, выполнять получения по просьбе родственников, друзей и коллег. Таких людей очень любят в коллективах – они безотказные, легко уживаются практически с любым человеком, готовы в нужный момент прийти на помощь. Здоровый психологический климат в коллективе и дома для них является основополагающим компонентом.
Деловая направленность
Характеризуется высокими требованиями к собственной личности, умением организовывать дела таким образом, чтобы в выигрышном положении оказывался как сам индивид, так и социум, в котором он живет. Такого человека отличает деловой подход ко всему, что его окружает. Он не обязательно стремится заниматься бизнесом или развивать собственное дело. Умение находить выгоду в разных ситуациях (причем, не только для себя, но и для людей) ставит личность в выгодное положение перед коллегами и друзьями. Как правило, это компанейский человек, который очень любит общество других людей, однако, в то же время, достаточно свободолюбивый и всегда играет по своим правилам.
Эмоциональная направленность личности
Характеризуется склонностью переживать по всякому поводу. Такой человек, чаще всего, отзывчив и неравнодушен к печалям других людей. Способность к сопереживанию у него развита в достаточно большой степени, поэтому к нему часто обращаются за советом те, кто в данный момент в этом сильно нуждается. Люди данного типа отличаются повышенной впечатлительностью, эмоциональной неустойчивостью, у них часто меняется настроение. Любой незначительный случай может вывести их из состояния душевного равновесия и породить массу тревожных переживаний.
Кроме сказанного, они прекрасно разбираются в искусстве, в частности в музыке и литературе, так как обладают яркой, уникальной способностью чувствовать переживания и настроения вымышленных персонажей.
Социальная направленность личности
Характеризуется повышенной внимательностью к внешнему миру, людям. Такие личности всегда замечают, что происходит вокруг них, вникают в суть социальных и политических изменений. Как правило, люди этого типа не могут жить вне общества. Они могут быть как руководителями, так и подчиненными, главное, что их деятельность развивается внутри социума.
Структура направленности личности
К чему бы ни стремился человек, он, так или иначе, проходит несколько ступеней для осуществления желаемого. Любая деятельность происходит вследствие сильной мотивации, а она, в свою очередь, формируется благодаря следующим структурным компонентам, которые и определяют направленность личности.
- Влечение помогает «нащупать» начальный момент выстраивания деятельности, определить мотивы и предпочтения личности. На данном этапе нет движения к цели, поскольку сама потребность еще так явно не осознается.
- Желание – это осознанная потребность. Она возникает, когда индивид уже четко себе представляет, что он хочет сделать, какой цели достичь. Еще не выстроены пути достижения желаемого, но саму потребность можно назвать зрелой.
- Стремление формируется посредством активизации волевого элемента. На данном этапе личность не просто осознает свою потребность, но начинает прикладывать первые усилия для того, чтобы желание могло исполниться.
- Интересы определяют потребности человека, помогают ему выстроить направленность таким образом, чтобы она приносила ожидаемые плоды. Интересы помогают определиться и понять, чего же на самом деле желает человек, скорректировать его деятельность (читать про ).
- Склонности характеризуют направленность личности на то или иное занятие.
- Идеалы являются значимой характеристикой мировоззрения человека. На самом деле именно идеалы способны вести вперед, на их ценности мы ориентируемся, когда принимаем важные решения (читать про ).
- Мировоззрение помогает личности выстроить систему взглядов на самого себя, общество и мир вокруг (читать про ).
- Убеждения представляют собой систему мотивов, которые руководят любыми действиями индивида. Они призваны помогать человеку в различных ситуациях поступать определенным образом (читать про ).
Все формы направленности личности теснейшим образом связаны между собой. Не пройдя одну ступень, было бы невозможно выйти на следующую. Восприятие и направленность личности зависят от индивидуальных усилий человека и особенностей его психического состояния. От того, насколько сильно человек мотивирован, зависит его работоспособность и вера в собственные возможности.
Направленность и мотивы деятельности личности
Степень успешности решения поставленных задач во многом зависит от того, насколько сама личность хорошо мотивирована в получении благоприятного результата. Существует несколько факторов, которые оказывают огромное влияние на любую деятельность, осуществляемую человеком.
Внутренняя и внешняя мотивация
Внешней называется мотивация, направленная на внешние события и окружающих людей. Скажем, если требуется немедленно подготовить доклад по истории только потому, чтобы получить одобрение руководителя и закрыть сессию, то налицо внешняя мотивация. В том случае, когда необходимо выполнить исследовательскую работу потому, что она представляет научный или творческий интерес самого исследователя, то говорят о внутренней мотивации.
Надо сказать, что внутренняя мотивация гораздо сильнее внешней, ведь она побуждает личность к саморазвитию, каким – то новым свершениям, открытиям.
Осознанность – неосознанность мотивов
Когда есть четкое понимание того, зачем выполняется та или иная деятельность, эффективность от ее выполнения возрастает в несколько раз. Монотонный труд, лишенный особого смысла и значения, только навевает тоску и уныние. Бывает, что личность долгое время не может осознать истинные мотивы своих поступков и это приводит ее к заблуждению.
Интересы и значимые потребности
Действуя из собственных интересов, личность всегда повышает свою эффективность труда. Иными словами, когда то, чем мы занимаемся, будоражит воображение, вызывает приятные чувства, и работается гораздо лучше. Удовлетворяя потребности в признании, одобрении со стороны коллектива, самореализации личность возрастает, учится и расширяет собственные возможности. Появляются новые перспективы для дальнейшего продвижения и развития. Когда выполняемая деятельность никак не связана с ведущими потребностями, не удовлетворены личная и духовная составляющие, человек постепенно начинает сомневаться в себе, его силы со временем уменьшаются.
Умение ставить цель
К чему бы мы ни стремились, крайне важно с самого начала правильно определить направленность, конечную цель, понять, чего хотим достичь в результате. Необходимо также задать соответствующий ритм движению и поддерживать его на протяжении всего периода – тогда любая работа будет эффективной. Умение видеть конечный результат деятельности поможет заранее спрогнозировать возможные трудности для того, чтобы вовремя с ними справиться. Неплохо было бы держать в голове так называемый идеал достижения, то есть отслеживать, насколько текущая реальность соответствует заданному образцу.
Уверенность в себе
Никакое дело не может совершаться, если личность не уверена в собственных силах. Даже если человек обладает редкими и исключительными талантами, он не сможет достичь успеха, пока будет заниматься самобичеванием, сомневаться в том, что у него все получится. Уверенность в себе является необходимым инструментом для выстраивания крепких и доверительных отношений с окружающим миром. Воспитать в себе уверенность можно, но только тогда, когда человек готов посвятить время работе с чувствами, проработке вопросов образования, получать новые знания – этого нельзя избежать.
Профессиональная направленность личности
Каждая из профессий, известных людям, предполагает, что человек, претендующий на ту или иную должность, должен обладать соответствующими качествами характера. Ведь принимая решения, действуя на рабочем месте, от нас часто требуется высокая концентрация внимания (читать про ), большая стрессоустойчивость и т.д. Если эти качества останутся неразвитыми, личность не справится с обязанностями. Профессиональная направленность представляет собой целую систему мотивов, которые движут человеком.
Ниже приведена классификация типов личности с характеристиками, показывающими, в какой сфере она скорее добьется успеха.
- Реалистический тип. Это люди с устойчивой нервной системой. Они стремятся во всем к максимальной точности и предпочитают работать с реальными объектами. Чаще всего, они занимаются физическим трудом. Подходящие профессии: техники, механики, строители, моряки.
- Конвенциальный тип. К этой группе можно отнести людей, которые ориентированы на точность и аккуратность. Они замечательные исполнители, любят делать все в сроки. Часто занимаются деятельностью, требующей большой сосредоточенности и внимательности. Профессии: библиотекарь, экономист, бухгалтер, товаровед.
- Интеллектуальный тип. Это настоящие мыслители. Люди данного типа могут подолгу сидеть на одном месте, погруженные в размышления. Они строят далеко идущие планы на будущее, тщательно планируют свою деятельность. Больше всего их привлекает исследовательская работа, позволяющая приблизиться к раскрытию истины, какого – то отдельного закона. Профессии: преподаватель, ученый, писатель.
- Предприимчивый тип. Здесь можно встретить отличных руководителей, которые любят управлять и во всем стремятся занять лидирующую позицию. Стремление к первенству определяет их личный успех. Профессии: руководитель предприятий, бизнесмен, администратор.
- Социальный тип. Эти люди отличаются открытым сердцем и готовностью заботиться о других. Профессиональную деятельность они строят таким образом, чтобы помочь как можно большему количеству людей. У них сильно развито чувство ответственности, гуманизм, сопереживание. Профессии: врач, ветеринар, социальный работник, педагог, воспитатель.
- Артистический тип. Здесь находятся, пожалуй, самые непредсказуемые люди, которым трудно выдерживать в работе определенный график. В деятельности они ориентируются скорее на собственные чувства, не любят рамки, высоко ценят свободу и независимость. Профессии: актер, художник, поэт, дизайнер.
Таким образом, направленность личности целиком и полностью определяет ее успешность. Диагностика направленности личности во многом зависит от того, насколько сам человек удовлетворен тем, чем он занимается.
3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий:
1. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно–сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно.
При хорошем самочувствии можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее. Затем можно переходить к непрерывному бегу.
2. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Бег должен быть легким, свободным, ритмичным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
3. Плавание. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила:
Заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи.
Запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях.
Лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч и с 16 до 18 ч.
4. При ходьбе на лыжах должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм и обморожений.
Полезно заниматься на лыжах хотя бы 1 раз в неделю по одному часу.
5. Езда на велосипеде , благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно воздействующих на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
6. Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела. Упражнения могут сочетаться с прыжками, с бегом и небольшими продвижениями во всех направлениях, танцевальными элементами.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно–сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде.
Занятия могут проводиться в группах или самостоятельно, индивидуально.
В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, спортивной разминки или специального занятия. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.
7. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
8. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.
Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно («Третий лишний», «Мяч по кругу»). Спортивные игры требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих (волейбол, футбол, теннис).
9. Занятия на тренажерах применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии (ограничение двигательной активности) и гиподинамии (снижение силы мышц), избирательно воздействуя на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно–сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их применению широко представлены в литературе по физической культуре и спорту.
| " |
На здоровье спортсменов и их тренированность оказывает существенное влияние характер тренировочного процесса. Дело в том, что функцию и морфологию организма спортсмена формируют совершенно определенные, конкретные варианты различных физических упражнений, используемых в тренировочном процессе. Характер этих упражнений определяется не столько видом спорта, сколько тем физическим качеством, которое необходимо развивать в данном виде спорта. В сущности, в разных видах спорта вырабатываются в той или иной степени одинаковые качества (выносливость, быстрота, сила, ловкость и их различные сочетания). Поэтому нет смысла давать физиологическую характеристику каждому отдельному упражнению, так как при этом многие из них повторяли бы друг друга. Надо искать критерии, характерные для групп спортивных упражнений, направленных на развитие конкретных качеств, которые позволят изучать общие закономерности. Для этого целесообразно объединить различные виды спорта в группы, в каждой из которых физиологические закономерности физических упражнений, используемых в тренировочном процессе, одинаковы. Очевидно, что у спортсменов различных видов спорта, объединенных в группу с определенной направленностью тренировочного процесса, в организме в большей или меньшей степени возникают сходные изменения и развиваются сходные приспособительные механизмы. Такое распределение видов спорта на определенные группы позволяет изучать закономерности, лежащие в основе того или другого явления, возникающего при занятиях спортом.
Исходя из этого в основу распределения основных видов спорта на группы правильно положить различные сочетания трех критериев, характеризующих физические нагрузки. К ним относятся: 1) преимущественная мощность работы, выполняемая в тренировках (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная, различная по интенсивности); 2) преимущественная цикличность или ацикличность работы; 3) преимущественное развитие тех или иных двигательных качеств.
За последние годы как перспективность оценки состояния организма спортсменов с точки зрения направленности тренировочного процесса, так и целесообразность самой группировки в целом подтвердилась. Удалось показать, что в зависимости от направленности тренировочного процесса имеются существенные различия в функции внешнего дыхания, артериального давления в большом и малом круге кровообращения, в ритме сердца, в составе крови, гемодинамике, в объемах сердца, в скорости кровотока и во всех других системах и органах.
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
I тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
II тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
III - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Распределение нагрузки различной направленности в течение года
Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.
Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения:
-аэробная работа - 50-60 % времени;
-анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 5-10 %;
-сила (силовая выносливость) - 15-20 %;
-ловкость - 15-20 %;
-гибкость - 5-10%.
Если одно из физических качеств развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.
Из спортивной тренировки известно, что при построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать направленность нагрузки.
Так на одном занятии можно объединить такие качества как:
Гибкость и силу;
Гибкость и выносливость;
Быстроты и силу;
Быстроту и выносливость.
Включение других качеств допустимо в виде фоновой нагрузки, иначе возможет отрицательный перенос качеств и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.
МОНСТР:
Надо пройти зону (5 метров), чтобы у пяти человек, было только три ноги.
Если кто- то коснулся, все начинается заново.
ЖЕЛОБ:
Необходимо прокатить мячик (настольный, теннисный) по ладошкам всей группы за …секунд (Зависит от количества человек)
ПЯТАЧОК:
Всем встать плотно, как можно меньше занимая места и простоять 30 секунд. (Вокруг кампании чертиться круг). А потом круг уменьшают и надо выполнить задание еще один раз.
МУХИ:
Необходимо чтобы участники не разговаривали между собой, поэтому им даётся задание жужжать как мухи. С закрытыми глазами, жужжа, им необходимо построиться по команде - сначала в круг. Потом в треугольник или квадрат.
СЧЁТЧИК:
Все стоят в кругу, каждому даётся номер по порядку. Ведущий рассказывает сказку с цифрами. Обладатель должен на свою цифру делать шаг вперёд. Если большие числа, они раскладываются на цифры… Ведущий считает ошибки.
ЭЛЕКТРОЦЕПЬ:
В колонне 10 раз присесть, чтобы цепь не разорвалась. (Возможно по парам, потом по тройкам и все, но держась за руки и лицом к др др)
ТРОПА ГОБЛИНОВ:
Играющие делятся на две команды. Маркером им ставят свой цвет. Например, красный и синий. Клетки на асфальте. Красные не могут вставать на синие, и наоборот. Задача всей командой перебраться на тот берег. Но прыгать через клетки нельзя, только с помощью другого цвета. Если заступ или другая ошибка команда начинает выполнять задание заново.
КОЛЕНКИ:
Как «Слон» на коленках сидя, у заднего человека пройти какую-то длину.
БЕРМУДСКИЙ ТРЕУГОЛЬНИК:
Натянута верёвка с флажками, треугольником. В нём находиться команда, задача выбраться из треугольника, не трогая верёвки, и выбираться верхом, т.е. на ней. Подсаживать подбрасывать, можно. Если ошибка – дотронулись до верёвки всё заново.
СКАЛА:
В ряд стоят все на поребрике или на доске. Задача поменяться местами, но идти по ногам.
ПАУТИНА:
Верёвка развешена как паутина вертикально. Необходимо пролезть через ячейки, но чтобы они не повторялись или в зависимости от обстоятельств, хотя бы что бы повторы были через сколько- то человек.
ПЕРЕПРАВА:
Перебраться через «речку» 3-4 метра, но в «воде» мостик из 4-6 человек. Остальные перебираются по ним.
СТЕНА ИЛИ БРЕВНО:
Не упасть, не заговорить. Все стоят на поребрике, необходимо поменяться местами. Начинают двигаться вдоль «Скалы». Ошибка и всё заново.
РОЗА ВЕТРОВ:
Необходимо всем отрядом убедить ведущего где север. (Убедить, а определять необязательно)
ВЕРЁВКА:
Задание – необходимо построить верёвка в круг, треугольник, квадрат, овал. Но делать это надо молча!
МАГИЧЕСКИЙ КВАДРАТ:
Создаётся из верёвок лабиринт. Необходимо выйти из него, бегут по одному, а другие не смотрят, как он проходит.
БРОСОК:
Три минуты отряд собирает шишки. Три минуты бросает их в круг, или ведро в центре большого круга. Но бросать можно только по - одному, а не одновременно.
ПУТАНИЦА:
Круг из всех ведущий запутывает, не расцепляя рук. Необходимо молча, не разрывая рук распутаться. Можно запутывать с закрытыми глазами.
ИСПЫТАНИЕ КОЛЛЕКТИВА.
УЗЕЛКИ в колонне левая руки между ног, а правой поймать руки впереди стоящего. Задача распутаться, не разжимая рук.
ТАНЦЫ - синхронно за ведущим исполнить танец.
НЛО необходимо чтобы полиэтиленовый пакет удержался в воздухе больше минуты.
ПОСТРОЕНИЯ построиться (можно без слов) по алфавиту, по цвету глаз….
ДЖОЙСТИК Необходимо перенести какой-то предмет. Все держатся за толстые пальцы и первый двигает одного, все по цепочке передают действие. Все кроме первого с закрытыми глазами.
ОПОРЫ Даны 4 точки опоры. Необходимо чтобы вся команда на них поместилась. (Зависит от количества человек в командах)
ПРОГУЛКА– в полном молчании с закрытыми глазами кроме лидера надо прогуляться по пересечённой местности.
МОКРЫЙ КРУГ – все сидят в кругу. Необходимо без рук по коленкам передать шарик с водой по кругу за х время.
БИГ-МАГ - По парам тихо договорившись о словосочетании из двух слов, которые употребляются вместе. Необходимо с закрытыми глазами перемещаться и по команде выкрикивая своё слово найти друг друга.
ОТЖИМАНИЯ – группа по 4 человека. Задача отжаться от земли, чтобы в неё упирались только руки, и продержаться не менее 5 секунд (колодцем – ноги на спине другого)
ВСЕ НА БОРТ. На любой обозначенной площади (Банкетка, ящик, брусок.) Задача удержаться всей командой несколько секунд.
ТРОЛЛИ (не большая дощечка) задача не касаясь земли перебраться через «реку».
ПЕРЕПРАВА - но мешает маятник. (ведро с водой, мешок) и надо пронести воду.
ЛАБИРИНТ – нарисованный лабиринт только у ведущих. Команда ходит по клеткам как бы виртуального лабиринта. Ведущих проверяет, при ошибки возвращаются обратно.
ТРАСТ-ФОЛ – ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ –
Две линии к друг другу лицом (Снять кольца и украшения, вынуть всё из карманов) руки углом 90º руки чередуются между собой образуя колыбель для падающего, ладони вверх. Но не соединены. В середине самые сильные.
Падающий туловище и ноги прямые, руки скрещены на груди и сцеплены. Голова откинута немного назад.
Маэстро руководит.
Падающий: Вы готовы?
Страхующие: Да!
Страхующие: Ты готов?
Падающий: Да!
Маэстро: Падай.
После обсуждение. Что ты чувствовал перед самым падение? Во время него? А что вы чувствовали перед падением другого человека?