Qarın nahiyəsində yan dediyimiz piylər bir çox insanı, xüsusən də qızları narahat edir. Onlar rəqəmi dəhşətli dərəcədə korlayır və cəlbedici görünmürlər. Təəssüf ki, həyatımızda bir çox amillər onların formalaşmasına səbəb olur. Xüsusilə, bu, oturaq iş və düzgün qidalanmamaqdır və tam hüquqlu məşq üçün vaxtın olmaması da özünü hiss etdirir. Ancaq çox vaxt sərf etmək həmişə məsləhət görülmür. Hər iki tərəf üçün də edilə bilən təsirli məşqlər var idman zalı, və evdə, onlara yalnız yarım saat ayırır. Əsas odur ki, təslim olmamaq və müntəzəm məşq etməkdir.
Tərəfləri məşqlərlə çıxarmaq qərarına gəlsəniz və məşqə başlamağa hazırsınızsa, əvvəlcə aşağıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin:
- Gələcəkdə cəhd edin stress və narahatlıqdan qaçın, çünki belə vəziyyətlərdə bədən aktiv şəkildə kortizol hormonu istehsal edir və bu, qarın bölgəsində yağ yığılmasına səbəb olur.
- cəhd edin spirt içməyin xüsusilə pivə. Tərkibində "pivə qarnının" meydana gəlməsinə kömək edən fitoestrogen var.
- Qidalanma düzgün və balanslı olmalıdır. Ciddi diyetlərə getmək lazım deyil, sağlam bir menyu sizin dostunuz olmalıdır.
- Kifayət qədər su içmək. Bu maddələr mübadiləsini saxlamağa kömək edir, həmçinin bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir, bu da kilo verməyə kömək edir.
Gündə ən azı 1,5-2 litr su içilməlidir.
Məşqdən əvvəl istiləşmə edin
Tərəflər üçün təsirli məşqlər etməyə başlamazdan əvvəl, əzələləri istiləşdirməyə və onları stresə hazırlamağa kömək edəcək bir az istiləşmə edin. Aşağıdakı siyahıdan sadə hərəkətlər etmək kifayətdir:
- Çiyinlərin və qolların dairəvi hərəkətləri.
- Dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə dairəvi yelləncəklər.
- Ayaq barmaqlarında gəzmək;
- Bədənin yanlara çevrilməsi;
- Bədənin dairəvi hərəkətləri;
- Ayaq barmaqlarına qaldıraraq dayaz çömbəlmə.
Yanları çıxarmaq üçün təsirli məşqlər
Evdə tərəfləri arıqlamaq üçün məşqlər problem sahəsini işləməyə və silueti tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Onları müntəzəm olaraq yerinə yetirmək üçün tənbəl olmayın və tezliklə nəticələrini görəcəksiniz. Onlardan hansının tərəflərə qarşı təsirli olduğunu düşünün.
1. Plank
Plank qarın əzələləri və yanlar üçün əla məşqdir, bədənin çəkisini effektiv şəkildə işləməyə kömək edir, həmçinin qolları, arxaları, ombaları, ayaqları da əhatə edir. Məşq əzələləri pompalamağa yönəldilmir, lakin bu, tərəfləri və ümumiyyətlə bütövlükdə sıxmağa kömək edir. Çubuğun müxtəlif varyasyonları var: əsas, dirsəklərdə, yanda, qaldırılmış ayaqla və s. Fərqli variantlar arasında alternativ olaraq, yükün diqqətini dəyişə və məşqlərinizi daha müxtəlif edə bilərsiniz.
Arxa düz olmalıdır, belinizi əyməyin və əyməyin. Bütün bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Döşəməyə baxmaq lazımdır. Qollar dirsəklərdə əyilməlidir, əlləri bir yumruğa toplayın və əllərinizlə üçbucaq yaradın ki, dirsəklər çiyinlərin xəttinə perpendikulyar olsun - bu, sabitliyi təmin etməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı düz tutun, onları dizlərdə bükməyin, barmaqlarınızın üstündə durun. Qarnınıza çəkin, bərabər nəfəs alın. Məşq zamanı gərginliyi saxlamaq lazımdır - arxa əyilmələrə və qarın sallanmasına icazə verilmir. Bar statik məşqlər kateqoriyasına aiddir, buna görə də onun həyata keçirilməsinə mümkün qədər diqqət yetirməlisiniz.
D Başlayanlar üçün çubuğu 30 saniyə saxlamaq kifayətdir. Sonra bu müddəti tədricən bir neçə dəqiqəyə qədər artırın. Gərginliyə diqqət yetirin. Çubuğun sizin üçün asan olduğunu hiss edirsinizsə, onun icra müddətini artırın və digər variantları sınayın.
2. Burulma
Bükülmə, qarın bölgəsinə yönəlmiş tərəfləri arıqlamaq üçün əla bir məşqdir. Onlar yerinə yetirildikdə, mətbuatın rektus və oblik əzələləri, nüvənin əzələləri iştirak edir.
Əsas qıvrımları yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək, əllərinizi başınızın arxasına və ya göğsünüzə qoymaq lazımdır. Arxa tərəfin mövqeyi bir rol oynayır. Qalxaraq, bir az yuvarlaqlaşdırın ki, bel deyil, mətbuat işləyir.
Əgər məşq əvvəlcə sizin üçün çətin olsa, əllərinizi qarşınızda saxlaya bilərsiniz, bu da tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Başlamaq üçün sadəcə edin beş dəfə üç dəst, tədricən yükü artırır.
3. Velosiped
Qadınlar üçün yan məşqlərə uşaqlıqdan bizə tanış olan velosiped daxildir. Qarının əyri əzələlərini işləməyə mükəmməl kömək edir və bununla da nifrət edilən yağ yataqları ilə mübarizə aparır.
Bunu yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmaq, ovuclarınızı başınızın arxasından çıxarmaq, dirsəklərinizi yan tərəfə geniş yaymaq lazımdır. Ayaqları ağırlıqda saxlamaq lazımdır, dizlər düz bucaq altında əyilmiş və çanaqdan yuxarıda aydın şəkildə yerləşdirilməlidir. Çiyinlərinizi yerdən bir qədər yuxarı qaldırın və boynunuzu uzatın - bu, başlanğıc mövqeyinizdir. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman gövdənizi sola çevirin və sol dizinizi və sağ dirsəyinizi bir-birinizə çəkin. Eyni zamanda, sağ ayağınızı sizdən uzağa uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən də bənzər bir bükülmə edin - bu bir təkrar olacaq.
4. Dəyirman
Uşaqlıqdan bəri bizə tanış olan yan dəyirman məşqi qarın bölgəsindəki yağ yataqlarından xilas olmaq üçün əla bir yoldur.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Qollar və ayaqlar düz olmalıdır. İndi bədəninizi irəli əyin və əvvəlcə birini, sonra digərini aşağı salın. Et 20 təkrardan ibarət çoxlu dəstlər.
Məşq zamanı nəfəsinizi idarə edin.
5. Ayaqları qaldırır
Bu yanal çəkmə məşqləri oblikləri, eləcə də omba qaçıranları işləyir.
Yan üstə uzanmalı, alt dirsəyinizə söykənməli, digər əlinizi başınızın arxasına qoymalısınız. Nəfəs alaraq, yuxarı ayağı aşağıdan 30-40 sm yuxarı qaldırın, nəfəs alın, aşağı ayağı yumşaq bir şəkildə yuxarıya çəkin və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə kilidləyin. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman hər iki ayağınızı aşağı salın. Bədəninizlə geri və ya irəli əyilməməyə çalışın. Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dəstəyin sahəsini artıraraq yuxarı əlinizi bir fırça ilə yerə qoyun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun, çiyinləri düzəldin və boyunu uzatın.
Et hər tərəf üçün 15-20 dəfə iki dəst.
6. Bodyflex
Yanlardan yağları necə çıxarmaq sualında bodyflex əvəzolunmaz köməkçi ola bilər. Zəmində oturmalı, kürəyinizi düz tutaraq dizlərinizi altına əyməlisiniz. Nəfəs alarkən, sol əlinizi qaldırın, sağ tərəfə aparın və bir neçə saniyə uzanın. Sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı tərəflərin necə uzandığını hiss etməlisiniz.
Digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın. Əlləri dəyişdirərək bir neçə dəfə uzanın. Bodyflex-in üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, təkcə yanları çıxarmağa deyil, həm də ayaqların və onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
7. Dönmələr
Tiltlər tərəflərinizi düzləşdirmək üçün əla məşqlərdir. Əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, onları çəkisiz edin, çünki sizdə varsa, əzələ kütləsi qazanmaq üzərində daha çox işləyəcəksiniz. Yamacların bir çox növləri var. Siz müxtəlif növbə edə bilərsiniz: yanlara, irəli, geri. Ümumilikdə, bir neçə yanaşma etmək tövsiyə olunur 20-30 təkrar.
Başlanğıc mövqeyi bütün məşqlər üçün eynidır. Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərə qoyulmalı, kürəyinizi düz tutmalı və irəli baxmalısınız. Əyilmə prosesində ayağınızı yerdən götürməyin, əyilməyin. Aydın bir müstəvidə əyilmək. İrəli və arxaya əyilirsinizsə, əyilməyin və yan tərəfə əyilməyin. Yan tərəfə əyilirsinizsə, irəli və ya geri əyilməyin.
8. Halqa
Halqa bükülməsi, tərəfləri çıxarmaq üçün hansı məşqləri bilməyənlər üçün əla köməkçidir. Bu gün halqaların və ya hula halqaların bir çox növləri var - istədiyiniz yükdən asılı olaraq hər hansı birini seçə bilərsiniz. Xüsusilə faydalı olan, masaj effekti sayəsində qan dövranını yaxşılaşdırdıqları üçün təsirli olan masaj əlavələri olan halqalardır.
Halqanın burulması müəyyən əks göstərişlərə malikdir. Bunlara problemlər daxildir daxili orqanlar, hamiləlik, kritik günlər. Həm də yeməkdən sonra idman etməyin - bir neçə saat gözləyin.
Yan tərəfdən məşqləri yerinə yetirmək üçün qurğular
Təlimin effektivliyini artırmaq üçün müxtəlif simulyatorlar kömək edəcək və idman avadanlığı. Evdə sadə qabıqlardan istifadə edə bilərsiniz:
- Dumbbells yükü yaxşılaşdırmağa, qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Evdə onları su ilə doldurulmuş şüşələrlə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq çəkilərlə onu aşmayın - kilo vermək üçün onlar kiçik olmalıdır.
- ip atlama bütün əzələ qruplarını effektiv şəkildə işlədir və çoxlu kalori yandırır, bu da tərəflərlə mübarizə prosesinə müsbət təsir göstərir.
- İstifadə edilə bilər fitbol, bu, qarın, arxa, ayaqların əzələlərini gücləndirməyə, həmçinin arıqlamağa və duruşu yaxşılaşdırmağa imkan verir.
- Effektiv məşqlər adi kresloda edilə bilər.Üzərinə oturun və dizlərdə əyilmiş şəkildə mədəyə qaldırın - bu təsirli məşqi ən azı on beş dəfə təkrarlayın.
- Torso xüsusi bir diskdə bükülür e, mədədən və yanlardan xilas olmaq üçün başqa bir əla yoldur.
- İdman zalında qarın əzələlərini işlətmək üçün xüsusilə təsirlidir. Roma kreslosu.
Əgər tərəfləri çıxarmaq istəyirsinizsə, yuxarıda təqdim olunan qızlar üçün məşqlər bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Onların hamısı sadə və əlverişlidir və sizə lazım olan tək şey bir az vaxt, çalışqanlıq və müntəzəmlikdir. Əlbəttə ki, fiziki fəaliyyətin sadəcə düzgün və balanslaşdırılmış pəhriz ilə tamamlanmasının lazım olduğunu unutmayın. Pis vərdişlərdən imtina etmək, həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirmək və əsəbi olmamağa çalışmaq vacibdir - bütün bunlar sizə qamətli, gözəl bir fiqur tapmağa, xüsusən də nifrət etdiyiniz tərəfləri dəf etməyə kömək edəcəkdir.
Yan tərəflərdə necə arıqlamaq olar: faydalı video
Yanlarda və qarın nahiyəsində əmələ gələn artıq piy problemi ilə qarşılaşan bir çox insan, xüsusilə də qadınlar, lazımsız piy qatlarından və artıq çəkidən xilas olmaq üçün tez-tez bunun necə həll ediləcəyini düşünürlər.
Heç kimə sirr deyil ki, yağları aradan qaldırmaq üçün idman etmədən tez arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Kilo itkisinə kompleks şəkildə yanaşmaq ən yaxşısıdır - bədəni təmizləmək, pəhrizi optimallaşdırmaq, gündəlik rejimi normallaşdırmaq.
Oyanma və istirahət üçün optimal vaxt seçməlisiniz, həmçinin gündəlik bədən yağını fiziki olaraq aradan qaldıraraq, çəki itirmək üçün ən təsirli məşqləri yerinə yetirir.
Qarın və yanlardakı artıq yağları tez bir zamanda çıxarmaq üçün bu yanaşmanı tətbiq edəcəyik.
Arıqlamaq üçün mədə və tərəfləri tez bir zamanda çıxarın, hər gün yükü mütəmadi olaraq artıraraq ən təsirli məşqlər etməlisiniz.
Məşqlər dəsti gündə 1,5-2 saat iş üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da bədən tərbiyəsi məşqçilərinin tövsiyələrinə uyğundur.
Mümkün yaralanmalardan, hazırlıqsız bir bədən üçün stresdən qaçınmaq üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə arasında bir istiləşmə aparmaq lazımdır.
İstiləşmək
Məşq 1. Omba və yanların əzələlərinin əsas yükə hazırlanması
Başlanğıc və ya birinci mövqe. Adam yerdə olmalıdır. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı açılmalı, əlləri ovucları belində uzanmalıdır. Əllərin ovuclarını beldən çıxarmadan müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələr növbə ilə aparılmalıdır.
Yeni başlayanlar üçün bu məşqdə təkrarların optimal sayı yamaclara yaxınlaşma üçün 4 ilə 9 dəfədir.
Təcrübəli, fiziki fəaliyyət haqqında təsəvvürü olanlar üçün, yamac yanaşmasında məşqdə təkrarların sayı 10-16 dəfədir.
Məşq 2. Yanların əzələlərini əsas yükə hazırlamaq
Başlanğıc mövqeyi: yerə yat. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, əllər isə ovuclar belin üzərinə qoyulmalıdır. Əllərin mövqeyini dəyişdirməməyə çalışaraq irəli əyilmək və sonra arxaya əyilmək.
Məşqə başlamazdan əvvəl, məşqlərin effektivliyini artırmaq və məşq zamanı zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün əzələlərinizi yaxşıca uzatmalısınız. Yeni başlayanlar üçün yanaşmada məşqin optimal təkrar sayı 5 ilə 8 dəfədir. Fiziki fəaliyyətlə tanış olan təcrübəli insanlar üçün bir məşqdə təkrarların optimal sayı hər yanaşma üçün 10-16 dəfədir.
Lazımsız travmatik uzanmalardan qaçınmaq üçün rəvan hərəkət edin.
Məşq 3. Əsas yükə hazırlıq - bud, ayaq və yanların əzələlərinin istiləşməsi
Başlanğıc mövqeyi: düz durun, gözlər irəli baxır. Yerində qaç.
Yeni başlayanlar üçün bir məşqdə qaçış müddəti 30 ilə 60 saniyədir. Fiziki fəaliyyət haqqında təsəvvürü olan insanlar üçün məşqdə qaçış müddəti 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədərdir.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, ayaq əzələlərini yaxşı uzatmaq üçün ayaqlarınızı yüksək qaldırmalısınız.
Əsas yük məşqləri
Məşq 1. Qarın boşluğunun bütün əzələlərini məşq etməklə mətbuatı pompalamaq
Bu məşq xüsusi gimnastika xalçasında və ya sadəcə yerdə uzanan bir ev xalçasında yataraq yerinə yetirilməlidir. Başlanğıc mövqeyi: ovuclarınızla əllərinizi ombanızın altına qoyun.
Ayaqları yerdən 5 sm (yeni başlayanlar üçün) və 15 sm-ə qədər ("təcrübəli" üçün) qoparmaq lazımdır.
Ayırma tədricən, gündə 0,5-1 sm artır. Bu vəziyyətdə bir insan "qayçı" təqlid edir, ayaqlarını növbə ilə keçir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayrılmış ümumi vaxtdan 5-8 dəqiqə sərf etmək tövsiyə olunur.
Məşq 2. Əsas məqsəd: qarın bütün oblik əzələlərini məşq etmək
Başlanğıc mövqeyi: xüsusi gimnastika və ya ev xalçasında dizlərinizdə, bədən boyunca qollarla dayanın. Bu məşq yalnız başlanğıc mövqeyində aparılmalıdır.
Baldırlarınızı düz tutaraq, ilk növbədə ombanızı yavaş-yavaş aşağı salaraq, döşəkdə bir tərəfə oturmalısınız. Sonra ayağa qalxın və başqa istiqamətdə matda oturun. 
Kalçaları endirmək və yeni bir mövqeyə keçmək, hər təkrarlama ilə bir neçə saniyə sərf etməlisiniz.
Yeni başlayanlar üçün məşqin müddəti 2-6 saniyə uzanan bir yanaşmada təkrarların sayından (5 ilə 10 dəfə) asılıdır. hər mövqedə.
Fiziki fəaliyyət anlayışına sahib olan artıq təcrübəli insanlar üçün bir yanaşmada təkrar sayında məşq müddəti müxtəlif tərəflərdə 10-dan 20 dəfəyə qədər, 3 ilə 5 saniyə gecikmə ilə olur. hər mövqedə.
Məşq 3. Transvers qarın əzələsini məşq etmək
Bu məşq vacibdir. Burada yalnız qarın qarın əzələləri deyil, həm də eninə əzələ iştirak edəcəkdir. Məşqə başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyi:"diz çökmüş" vəziyyətdə əllərinizin ovuclarına dəstək verərək dizlərinizə qalxın.
Dizdə ayağı sıxmaq və sinə çəkmək, mümkün qədər sıx bir şəkildə basmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə (5-7-yə qədər) saxlamaq, ayağı düzəltmək lazımdır. Ayağı düzəltdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Həyata keçirilməsinin mürəkkəbliyinə baxmayaraq, məşq özünü doğruldur.
Məşq 4. Bütün qarın əzələlərinin məşqi
Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də bütün qarın əzələləri, o cümlədən eninə əzələlər də iştirak edəcəkdir.
Başlanğıc mövqeyi: xalçada yan yatmaq. Bədən və döşəmə arasında 45 dərəcə bərabər bir açı yaratmaq üçün uzanmaq lazımdır, dəstək bir qola gedir, digəri isə beldə olmalıdır.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, çanağı endirmək və ya qaldırmaq istisna olmaqla, düz bir arxa saxlamaq lazımdır. Başlayanlar üçün yanaşmaların sayı hər tərəfdən 2-dir. Hər yanaşmada 6 ilə 10 təkrar. Təcrübəli üçün - tərəflərin hər birində 4 yanaşma. Hər yanaşmada 15 ilə 25 təkrar.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər 21 gün ərzində təkrarlarla yanaşmaları tədricən artırmağı məsləhət görürlər. Dəstlər arasında 30 ilə 45 saniyə arasında fasilə verin.
Məşq 5. Mədə və yanlarda artıq piylərin yandırılması
Qarın və yanlardakı artıq piylərdən qurtulmağa kömək edir. Onun həyata keçirilməsi zamanı yalnız qarın əzələlərinin çəkisi (eninə daxil olmaqla), həm də tərəflərin bütün əzələləri intensiv şəkildə cəlb ediləcəkdir.
Başlanğıc mövqeyi: uzanın, xalçada (gimnastika xalçası və ya müntəzəm) rahatlayın, qollarınızı çarpazlaşdırın və ovuclarınızı başınızın altına qoyun. Ayaqları içəri sıxılmalıdır. 
Simmetrik krossoverdə alternativ dizlər və dirsəklər, insanın başlanğıc və ya təcrübəli olmasından asılı olmayaraq 50 təkrar yerinə yetirin.
Məşq 6. Qarın və yanların əzələlərini məşq etmək
Bu məşqi yerinə yetirmək bütün əzələləri, xüsusən də qarın və yan əzələləri əhatə edəcəkdir.
Başlanğıc mövqeyi: xüsusi gimnastika xalçası və ya adi bir xalça üzərində kürəyinizdə uzanaraq, ayaqları uzadılmalıdır. Dizlər və ayaqlar bir araya gətirilir və barmaqların barmaqları müxtəlif istiqamətlərə baxmalıdır.
Qollarınızı yanlara yayaraq, gövdəni qaldırmağa və ayaq barmaqlarınızın uclarına çatmağa çalışmaq lazımdır. Sonra ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bunu elə edin ki, bel bölgəsindəki arxa yerə toxunsun.
Bu məşq qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Bunu edərkən arxanı düz tutmaq lazımdır.
Vəziyyətdə gecikmə 3-5 saniyə. Sonra nəfəs almaq və bədəni yerə endirmək lazımdır.
Yeni başlayan və ya təcrübəli bir insanın etməsindən asılı olmayaraq, məşqi 50 təkrar üçün yerinə yetirin.
Məşq 7. Qarın əzələlərinin bütün qruplarını dumbbells ilə məşq edin
Məşqi yerinə yetirərkən bütün əzələlər tam şəkildə (yanlar, qarınlar, hətta eninə qarın əzələsi) iştirak edəcəkdir. Məşq dumbbelllərdən istifadə edir.
Başlanğıc mövqeyi: məşqə başlamaq üçün düz, rahat dayanmaq lazımdır. Ayaqları çiyin genişliyindədir. Sonra 1,5 ilə 3 kq arasında olan dumbbellləri götürün.
Dizlərdən birinə yıxılaraq, asimmetrik istiqamətlərdə yelləncək hərəkətləri ilə dumbbellləri itələməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün diz əyilməsinin 90 dərəcədə saxlanmasına nəzarət etmək. Sonra dizini dəyişdirin və yenidən məşq edin.
Başlayanlar üçün yanaşmaların ümumi sayı hər diz üçün 2-dən çox deyil, hər yanaşmada 6-dan 10 təkrara qədərdir. Təcrübəli insanlar üçün - hər dizə 3-4 dəst, isteğe bağlı olaraq daha 2 yanaşma əlavə edə bilərsiniz. Hər yanaşmada 15 ilə 25 təkrar.
Məşq 8. Dumbbells ilə məşq
Bu həm də dumbbells ilə bir məşqdir. Onu yerinə yetirdikdə 7-ci məşqdə olduğu kimi eyni əzələlər cəlb olunacaq. Lakin onun həyata keçirilməsi alqoritmi 7-ci məşqdən bir qədər fərqlidir.
Başlanğıc mövqeyi: dik durun, gözlər irəli baxır. Ağırlıq - dumbbells ilə yerində bir neçə addım atın. Gəzməyə davam edərək 1-2 addım irəliləyin. Dizlərinizdən birinə enin, sonra əllərinizi qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 
Bütün hərəkəti yenidən təkrarlayın, lakin artıq digər dizə enin.
Başlayanlar hər diz üçün 2 dəst, hər dəstdə 5-10 dəfə yerinə yetirə bilərlər. Təcrübəli hər dizdə növbə ilə 4 dəsti yerinə yetirə bilər. Hər yanaşmada 10 ilə 20 təkrar.
Məşq 9. Yanal əzələlərin bütün qruplarının hazırlanması
Onun həyata keçirilməsində təkcə qarın əzələləri deyil, həm də tərəflərin bütün əzələləri iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi: gimnastika xalçasına və ya döşəməyə uzanın, ayaqları çarpazlaşdı və 90 dərəcə bir açı (xalça ilə) meydana gətirin.
Dizləriniz göğsünüzə toxuna bilməsi üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı çəkin. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Yeni başlayanlar məşqə 2 yanaşma ilə başlamalıdırlar. Və bir yanaşmada ən azı 10 təkrar edin.
Təcrübəlilər üçün məşqə 4 dəstdən və ən azı 15-25 təkrardan başlamalısınız.
Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün yanaşmaları mütəmadi olaraq artırmalısınız: hər növbəti gün üçün 2 dəst.
Maksimum yanaşma sayı 12-dən çox deyil. Bu məşqi yerinə yetirmək insandan bütün mümkün konsentrasiyanı və konsentrasiyanı tələb edir.
Tərəflər üçün təsirli məşqlər
Məşq 1. Bütün yan əzələlərin məşqi
Başlanğıc mövqeyi: gimnastika xalçasında arxası üstə uzanaraq, əlləriniz “qıfılda” bağlanmalı və başınızın üstündə olmalı, ayaqlarınız isə baldırları yanlara dönmüş halda dizlərdə bir araya gətirilməlidir.
Bu məşqi yerinə yetirərkən yan və əsas qarın əzələləri işləyir. Düz arxa ilə çənənizi yuxarı çəkin və nəfəs alın. Sonra başlanğıc mövqeyini tutmalı və nəfəs almalısınız. Məşq edərkən əsas şey dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirməkdir.
Yeni başlayanlar bu məşqi bir anda 2 dəst etməlidir. Bir yanaşma üçün ciddi şəkildə 10 təkrar edin. Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan təcrübəli insanlar 2 dəst, 1 dəstdə isə ən azı 30 təkrar etməlidirlər.
Bu məşq konsentrasiyanın bütün mümkün intensivliyini və bunu edən şəxsdən diqqəti tələb edəcəkdir.
Məşq 2. Yanal və qarın əzələlərini məşq etmək üçün kompleks
Başlanğıc mövqeyi: hər iki tərəfə xüsusi gimnastika xalçasında və ya adi çarpayının yanında döşənmiş xalçada yatın. Yan tərəf soldursa, sağ qolu önünüzə uzadırsınız və sol qol başınızın üstündə olmalıdır.
Ayaqlar dizlərdə əyilməlidir. Əks halda, əksinə. Yan tərəf sağdır, yəni sağ əl başın arxasında, sol əl isə qarşınızda uzanır. Məşq edərkən başınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmalı, dirsəyinizi yan tərəfə uzatmalısınız.
Başlayanlar bu məşqi hər tərəfdən 2 dəst üçün yerinə yetirməlidirlər. Üstəlik, bir yanaşmada ən azı 10 təkrar. Təcrübəli insanlar hər tərəfdən 2 dəst, 1 dəst üçün 25 təkrar yerinə yetirə bilərlər. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.
Məşq 3. Yanların və qarının bütün əzələ qruplarını topla məşq edin
Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də qarın əzələləri iştirak edir. Məşq “topla” gradasiyaya aiddir.
Başlanğıc mövqeyi: topun hər hansı (istədiyiniz kimi) tərəfində uzanaraq, əl (həmçinin hər hansı) xurma ilə yerə söykənir və ayaqları yerə düz ayaqları ilə dayanır. Ayağın xarici tərəfində dəstək. Qarşı ayaq yuxarı qaldırılmalı, sonra orijinal vəziyyətinə qaytarılmalıdır.
Bu məşq budun xarici əzələlərini effektiv şəkildə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yeni başlayanlar üçün bu məşq hər tərəfdən 2 dəstdən başlayaraq yerinə yetirilməlidir. Və bir yanaşmada 1 yanaşmada ən azı 10 təkrar həyata keçirin. Təcrübəli 2 dəst və 1 dəst üçün ən azı 25 təkrar yerinə yetirməlidir. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.
Məşq 4. Məşqin başa çatdırılması
Başlanğıc mövqeyi: yataqda uzanmaq. Başınızın altına kiçik bir yastıq qoyun ki, çiyinləriniz onun üstündə olsun. Qarın əzələləri ilə özünüzə kömək edərkən, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin.
Bu mövqeyi qısa müddətə saxlayın, sonra rahatlayın. Yanaşmaların sayı isteğe bağlıdır.
Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən, təhlükəsizlik qaydalarını xatırlamalı və məşqçilərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz, həmçinin yükü tədricən artırmalı, yavaş-yavaş, lakin əminliklə nəzərdə tutulan məqsədə doğru irəliləməlisiniz.
Evdə ən təsirli məşqlərlə mədənizi və yanlarınızı necə incəltmək barədə faydalı videolar
Mədə və yanları necə çıxarmaq olar. Yeni başlayanlar və təcrübəli insanlar üçün ən təsirli məşqlər:
Evdə bel üçün ən təsirli məşqlər:
İdeal fiqur həmişə ətrafdakı insanların heyranedici baxışlarını cəlb edir. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün çoxları düzgün bəslənməyə riayət etməyə başlayır. Bu, cinahlar və qarın bölgəsindəki visseral yağdan tez bir zamanda xilas olmağa kömək edir.
Qidalanma ilə yanaşı, prosesi sürətləndirəcək xüsusi məşqlər etmək lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl bədənin hansı hissəsinin düzəldilməli olduğunu başa düşmək lazımdır.
Materialımız tərəflər və bel üçün məşqlərin ətraflı texnikasını təqdim edir. Onların sayəsində qısa müddət ərzində istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Bu günə qədər sizə dəqiq bədən nisbətlərini təmin edən bir çox xüsusi hazırlanmış üsullar mövcuddur. Yanlış seçilmiş məşq dəsti rəqəminizə mənfi təsir göstərəcəkdir.
Nəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir?
- əlavə yükü olan yamaclar (dumbbells), qatqı təmin edir sürətli artım mətbuatın yanal və oblik əzələləri. Nəticədə, belin həcmi artmağa başlayır. Bu cür məşqlər bədənlərinin nisbətlərini artırmaq istəyən gənc uşaqlar üçün uygundur. Bu vəziyyətdə, bu texnika nazik bir bel əldə etmək istəyən qızlar üçün uyğun deyil;
- halqa fəaliyyəti. Peşəkar halqa ilə daimi məşq çanaq orqanlarının prolapsasına səbəb ola bilər;
- əlavə çəki ilə yan tərəfə çevrilir. Bu texnikanın icrası zamanı qəfil hərəkətlər etmək tövsiyə edilmir.
Onurğa sütunu güclü bir yük yaşayır, bu da intervertebral disklərə mənfi təsir göstərir. Bu vəziyyətdə tərəfləri yandırmaq üçün məşqlər xüsusi qayğı tələb edir:
- sürətli nəticələr əldə etmək üçün kardio yüklərdən istifadə edə bilərsiniz. Onlar bel bölgəsində yağın sürətlə yandırılmasına kömək edir;
- tərəflər üçün effektiv məşqlər əlavə yüklərlə birləşdirilməlidir.
Bel əzələlərini necə düzgün məşq etmək olar? Bu vəziyyətdə hər məşqi ən azı 20 dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu müddət ərzində kəsilmiş bir beldən məsul olan dərin əzələlər hazırlanır.
Düzgün əzələ hazırlığı
Qarın və yanların kilo itkisi üçün məşqlər yanal əzələlərin düzgün hazırlanmasını tələb edir.
Buraya daxildir:
- uzadılmış qollarla əyilir. Ani hərəkətlər etməyin, onurğa sütununuz üçün mümkün qədər rahat olmalıdır. Bu, belin və qarın əzələlərinin yanal və əyri əzələlərini işləməyə kömək edir;
- bədənin 90 0С çevrilməsi. Bədən hər istiqamətdə hamar bir şəkildə dönməlidir. Yan tərəflər üçün ev məşqləri bədənin yuxarı hissəsini bükməkdən ibarətdir.
İncə bir bel üçün məşqlər
İstiləşməni tamamladıqdan sonra əsas məşqlərə keçməlisiniz. Ən təsirli hesab olunur müxtəlif növlər bədənin bükülməsi.
Təlimlərin fotoşəkili hər bir texnikanın ardıcıllığını göstərir.
Bədənin başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır. Bədən mümkün qədər rahatdır. Sonra, bədən qaldırılır və bədən əks istiqamətdə bükülür. Bel və dirsəklər yerdən düşməməlidir.
Növbəti məşq arxa üstə durmağı tələb edir. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, əllər başın arxasında. Bədəni hər istiqamətə rəvan çevirməyə başlayırıq. Sağ dirsək sağ dabanınıza toxunmalıdır.
Oturmuş vəziyyətdə bədəni bükmək. Bunun üçün oturma vəziyyətində rahat oturmaq lazımdır. Ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Bədənin gövdəsi yan tərəfdən bir qədər əyilmişdir. İcra prosesində, qollarınız dirsəklərdə bir az əyilmiş halda, bədəninizi hamar bir şəkildə çevirmək lazımdır. Bu üsul daha dözümlü şəxslər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bədəni uzanmış vəziyyətdə bükmək. Bədən rahat vəziyyətdədir. Ayaqları mədədən bir qədər yuxarı qaldırılır. Dizlər bir az əyilmişdir. Onların arasında kiçik bir rezin top yerləşdirmək tövsiyə olunur. Məşq yerinə yetirmək üçün dizləri yan tərəfə əymək lazımdır. Nəticədə, oblik qarın əzələləri yaxşı işlənmişdir.
Tərəflər üçün foto məşqlər
Svetlana Markova
Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!
Məzmun
Həddindən artıq yağ yataqları tez-tez bel nahiyəsində toplanır. Bir qayda olaraq, bu problem kişilərdə olur, lakin qızlar bəzən bir neçə həftə içində evdə düz bir mətbuat etmək üçün qarın içərisində arıqlamaq üçün təsirli məşqlər axtarırlar. Dərhal hazırlamalısınız ki, istədiyiniz nəticə yalnız bir neçə aylıq məşq və pəhrizdən sonra əldə edilə bilər. Bədən yağını azaltmaqla və qarın əzələlərini gücləndirməklə real irəliləyiş əldə etmək olar.
Mədəni azaltmaq üçün hansı məşqlər edilməlidir
Kilo vermək üçün düzgün kompleks seçmək üçün gözəl bir mətbuata necə nail ola biləcəyinizi başa düşməlisiniz. Gözəl bir bel yaratmaq üçün yalnız yanlarda qıvrımlar yaradan yağ yandırmağa başlamamalı, həm də əzələ korsetini gücləndirməlisiniz. İncə qızlarda belə mətbuat həmişə düz deyil və bir qədər kənara yapışır, bu qarın qrupunun zəif tonunu göstərir.
Mədəni çıxarmaq üçün hər məşq əzələləri pompalamamalıdır. Əzələ kütləsini qurmaq və gücləndirmək məqsədlərini ayırmalısınız. Yalnız burulma yerinə yetirirsinizsə, bel ölçüsü nəinki azalmayacaq, həm də artacaq. Buna görə də, məşqçilər klassik qarın məşqlərini çox tez-tez etməyi məsləhət görmürlər. Mədəni məşqlə necə çıxarmaq üçün daha təsirli variantlar var.
Qarın üçün məşqlər
İncə bir fiqur əldə etmək üçün fitnes dərslərinə yazılmalısınız. Proqrama artıq bədən yağını yandırmağa yönəlmiş anaerob və aerob məşqlər daxildir. Hər hansı bir xüsusi yerdə təbəqənin azalmasına nail olmaq mümkün deyil, çünki bədən bütün yerlərdə eyni vaxtda çəki itirir. Fərdi anatomik fərqlərə görə bəzi insanlar müəyyən bölgələrdə daha tez arıqlayırlar.
Qarın arıqlamaq üçün fiziki məşqlər yağ yandırma effektini təmin edəcək bir kardiyo yükü ilə başlamalıdır. Bu, maddələr mübadiləsini başlatmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, hüceyrələri oksigen və digər faydalı maddələrlə doyurmağa kömək edəcək və bədəni yağ hüceyrələrini enerjiyə parçalamağa məcbur edəcəkdir. Qarın və yanlar üçün məşq aşağıdakılarla başlaya bilər:
- treadmill və ya küçədə qaçış;
- velosipeddə və ya simulyatorda gəzinti;
- üzgüçülük;
- Pilates.
Düz bir mədə üçün
Çox sayda təkrarlama ilə hərəkətlər etsəniz, əzələ böyüməsinə nail olacaqsınız. Bu, həcmli, heykəltəraş qarın əzələləri istəyən kişilər üçün maraqlı ola bilər, lakin qızların buna qətiyyən ehtiyacı yoxdur. Piy qatından qurtulmasanız da təsiri az olacaq. Gözəl bir bel əldə etmək üçün düz bir mədə üçün bir məşq etməlisiniz. Onlar əzələ liflərini gücləndirməyə yönəldilmişdir, tikinti deyil. Bu məqsədlər üçün bir çox variant seçmək lazım deyil, bir neçə kompleks üçün kifayətdir. Qarında arıqlamaq üçün belə təsirli məşqlər var:
- Klassik bükülmələr. Ən təsirli deyil, qarnı sıxmaq üçün bir seçimdir. Yerdə uzanaraq, çənənizi dizlərinizə uzatmağa başlayın. Bel əzələləri səbəbiylə bədəni qaldırmamağınız vacibdir, ancaq qarnınızı xüsusilə gərginləşdirin. Çıxışa qalxın və nəfəs almaq üçün geri çəkilin.
- Transvers əzələləri (yanları) məşq etmək üçün bir növbə ilə burulma aparılmalıdır. Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, sağ dirsəyinizi sol dizinizə, sonra sağ dirsəyinizi sola uzatın. Bu, uzunlamasına əzələləri pompalamaq üçün yaxşı bir seçimdir, ancaq beli artırmamaq üçün onlarla məşğul olmamalısınız.
- Video gimnastika. Bu, bir anda bir neçə əzələ qrupunu gücləndirmək üçün artıq çətin bir seçimdir. Düzgün yerinə yetirildikdə, qarın, arxa və yan əzələlərinizi işə salırsınız. Sadə bir seçim dizlərinizdə yerinə yetirilməlidir, yumşaq bir şey yayın. Yavaş-yavaş rulonda irəli yuvarlanmağa başlayın, bədəninizlə yerə toxunmayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Qarın və yanları arıqlamaq üçün
Arıqlamaq üçün pəhrizə riayət etmək və yağ yandırma prosesinə başlayacaq məşqlər etmək lazımdır. Bunlar yüksək intensivlikli məşqlərdir, buna görə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər uyğun deyil. Asan deyil, çox təsirli bir kompleks dairəvi məşqdən gələcək. Belə bir proqram qarın və bel məşqləri ilə kardio arasında növbələşir ki, bu da sürətli kilo itkisini və əzələlərin güclənməsini təmin edir. Bu məşqi idman zalında və ya evdə edə bilərsiniz. Nümunə proqram, 4-5 dairəni təkrarlamaq lazımdır:
- Təxminən 3-4 dəqiqə iplə tullanma.
- Yan tərəfə əyilir, hər istiqamətdə 20.
- Klassik bükülmə.
- İp atlama.
- Taxta.
- Yan qıvrımlar.
- Yan tərəfə əyilir, hər istiqamətdə 20
yağ yanması
Yağ yandırma təliminə gəldikdə, bu, yüksək intensivlikli məşq deməkdir. Qarında arıqlamaq üçün effektiv məşqlər metabolik prosesləri və maddələr mübadiləsini sürətləndirən hər hansı bir ürək yüküdür. Yalnız belə bir məşq seçimi arıqlamağa və düz bir qarın əldə etməyə kömək edəcəkdir. Qarın yağını yandırmaq üçün məşq etmək ürək dərəcəsini elə bir səviyyəyə qaldırır ki, bədən enerjini karbohidratlardan (qlikogen) deyil, yağdan çıxarmağa başlayır. Bu, yalnız kardio məşqlərinin müddəti ən azı 30-40 dəqiqə olduğu halda əldə edilə bilər.
Qarının aşağı hissəsinin arıqlaması üçün
Bəzi insanlar səhvən mətbuatın yuxarı və ya aşağı bölməsi olduğuna inanırlar. Məşq zamanı bütün hissələr effektiv şəkildə pompalanmalıdır. Qarın yuxarı və ya aşağı əzələlərinin nə qədər güclü şəkildə iştirak edəcəyi idmançının texnikanı müşahidə etmək qabiliyyətindən asılıdır. Aşağı qarındakı çəki itirmək üçün məşqlər bu sahədə yükü vurğulamağa kömək edəcəkdir. Belə bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün seçimlərdən biri budur:
- Əllərinizlə sabit bir şeyə bağlanaraq yerə uzanın.
- Düz ayaqları qaldırmağa başlayın.
- Onlarla döşəmə arasında 30 dərəcə bucaq olduğu bir səviyyədə onları dayandırın.
- Bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə saxlayın.
- Hərəkəti 4-5 dəfə təkrarlayın.
Taxta
Əzələlərinizi elastik, güclü və tonlamağa kömək edən məşq variantları var. Qarın və yanların arıqlaması üçün məşq çubuğu universal və statikdir, o, həmçinin kalça, omba, çiyin, aşağı arxa məşq etməyə kömək edir. Eyni zamanda, siz əzələ kütləsi yaratmırsınız, ancaq onu gücləndirirsiniz. Bu seçimlərdən biridir təsirli məşqlər bu qarnınızı düz edəcək. Qarın və yanların kilo itkisi üçün dərslər mütləq çubuğu daxil etməlidir. Aşağıdakı kimi həyata keçirir:
- Döşəməyə yumşaq bir şey qoyun ki, dirsəklərinizdə 2-3 dəqiqə dayana biləsiniz.
- Vurğu çəkin, sanki təkanla hərəkət etmək istəyirsiniz. Sonra ovuclarınızdan dirsəklərinizə qədər aşağı salın.
- Bədəninizi mükəmməl səviyyədə saxlayın, belinizi əyməkdən və ya kürəyinizi əyməkdən çəkinin.
- Bu mövqe çiyinləri, qarın əzələlərini, aşağı arxanı, yan əzələləri, ombaları və kalçaları eyni anda gərginləşdirməyə məcbur etməkdir.
- Eyni prinsiplə, tərəflərlə daha effektiv şəkildə məşğul olmağa kömək edəcək bir yan taxta yerinə yetirə bilərsiniz.
Qarın və yanları arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri
Yoqa Şərq mədəniyyətindən gəlib, başqa ölkələrdə kök salmış, effektiv məşq hesab olunur və bütün yaşlarda populyardır. Nəfəs alma gimnastikası düzgün yerinə yetirildikdə effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edir. Yağ yandıran məşq üçün bir seçim vakuumdur. Bu hərəkət nisbətən asanlıqla həyata keçirilir, lakin texnikaya riayət etmək vacibdir, çünki səhv yerinə yetirildikdə, başgicəllənmə və ürək bulanması hiss edə bilərsiniz.
Vakuum bütün mətbuatı məşq etməyə kömək edir və aktivləşdirir, hətta qarının çıxmasına imkan verməyən dərin əzələlərin tonusunu yaxşılaşdırır. Gündə 1 dərsin köməyi ilə mətbuatı sıxa, düz edə bilərsiniz. Vakuum aşağıdakı alqoritmə uyğun olaraq həyata keçirilir:
- Dərin nəfəs al.
- Sonra, burundan nəfəs alaraq və yenidən tamamilə nəfəs alaraq, heç bir yerdə hava olmamalıdır.
- Mətbuatı sıxın və bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın.
- Sonra onu rahatlaya və nəfəsinizi ala bilərsiniz.
- 3-4 dəfə təkrarlayın, zamanla məbləğ artırıla bilər.
Belə bir məşq zamanı nəzərə alınmalı olan bir neçə nüans var:
- yalnız təsirli olacaq. yağlı, şirin yeməklərdən imtina edirsinizsə;
- bu cür nəfəs məşqlərindən sonra həqiqətən yemək istəyə bilərsiniz, bu istəyi cilovlayın;
- çox vakuum edə bilməzsiniz, başınızın fırlandığını hiss edirsinizsə, dayanmalısınız.
Video
Qarın məşqinin bütün mümkün dəyişiklikləri iki növ hərəkətə endirilir: burulma və statik yük. Şəkildəki kimi düz qarın əzələsinə sahib olmaq üçün qarın və cinahda arıqlamaq üçün 10 məşqə ehtiyacınız yoxdur. Əsas odur ki, texnikaya əməl etməyi, müntəzəm məşq etməyi və düzgün qidalanmağı öyrənməkdir. Aşağıda qarın əzələlərini pompalamaq üçün proqramlar üçün seçimlər təqdim ediləcək, ancaq unutmayın ki, monitorun qarşısında oturaraq qarnınız düz olmayacaq.
Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!Fiqurundan narazı olan insanlar çox vaxt artıq çəkidən xilas olmağa çalışırlar. Çox vaxt həm kişilər, həm də qadınlar qarın və yanlardan lazımsız kiloqramları çıxarmağa çalışırlar. Arıqlamaq üçün məşqlər yalnız düzgün və müntəzəm yerinə yetirildikdə təsirli olacaq, lakin əvvəlcə bədənin bu hissələrində yağ yataqlarının niyə göründüyünü başa düşməyə dəyər.
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, qarın bölgəsindəki yağ yataqları digər yerlərdə, o cümlədən kalçada olduğundan daha təhlükəlidir. Əslində, çəkidə hər hansı bir qəfil atlama ilə dərhal məsləhət üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Çox vaxt kiloqramda artım daxili orqanlarda hər hansı bir patologiyanın olması səbəbindən baş verir.
Fərqləndirmək olar Həddindən artıq yağa səbəb ola biləcək bir neçə amil:
Bundan əlavə, qeyri-sağlam həyat tərzi, hormonal pozğunluqlar və ya genetik meyllər şəklində olan digər amillər də artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Buna görə, yanlarda və qarın bölgəsində arıqlamaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl, yağın əmələ gəlməsinin səbəbini bilməyə dəyər, çünki fiziki fəaliyyət daha ciddi nəticələrə səbəb ola bilər və vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər.
Tutma qaydaları
Qarın və tərəflərin kilo itkisi üçün dərslər yalnız düzgün və davamlı olaraq həyata keçirildikdə kömək edə bilər. Bu vəziyyətdə, bütün dövr ərzində bəzi qaydalara əməl etməlisiniz, yəni çox məşq etmək, yemək və tam istirahət etmək.
Bundan başqa, təlim zamanı yaxşı şərait yaratmalısınız:
Peşəkarlar həmçinin idman tədbirlərinə sevincli və müsbət hadisə kimi baxmağı məsləhət görürlər, o zaman dərslər həzz alacaq. Qarın və tərəflər üçün məşqlərdən arıqlamaq daha sürətli olacaq.
Güc yükləri
Evdə qarın və yanlar üçün güc məşqləri arıqlamağa kömək edəcəkdir. Onları yerinə yetirmək üçün xüsusi cihazlara ehtiyacınız olacaq, onlar əzələləri gücləndirməyə və qurmağa, həmçinin paralel olaraq yağ yandırmağa kömək edəcəklər.
Evdə adi çömbəlmələrdən istifadə edə bilərsiniz, eyni zamanda çəki dumbbell məşqləri. Tədbir zamanı yuxarı ətrafları müxtəlif istiqamətlərdə lunge və ya sulandırmaq olar. Ancaq deadlift köməyi ilə siz asanlıqla və tez bir zamanda ombaları pompalaya bilərsiniz. Ayrıca, hula halqasından istifadə edərək real nəticə əldə edilə bilər, əlavə olaraq qarın əzələlərini işləyəcək və yağdan xilas olacaqdır.
Ancaq bunu qeyd etmək yerinə düşər Bu cür güc yüklərinin bir sıra əks göstərişləri var, bunlara daxildir:
- astma hücumları;
- tromboflebit;
- böyrək və ya öd kisəsi xəstəliyi;
- insulindən asılı diabet.
Yeri gəlmişkən, müəyyən məhdudiyyətlər tətbiq olunarsa, bu əks göstərişlərin əksəriyyətini aradan qaldırmaq olar. Həkiminiz bu işdə kömək edə bilər.
Gördüyünüz kimi, qarın və yanlardan özünüz xilas ola bilərsiniz. Əsas şərt müntəzəmlikdir, çünki bir seansın istənilən effekti verməsi ehtimalı azdır. Prosesə məsuliyyətlə və israrla yanaşmaq lazımdır. Bir sıra məşqlər həftədə ən azı üç dəfə düzgün bəslənmə və gündəlik rejimlə həyata keçirilir.
Məşqlər toplusu
Apararkən idman tədbirləri arıqlamağa yönəlmiş, hər hansı bir məşqə bağlanmaq lazım deyil, məqsədə kompleks şəkildə yanaşmaq məsləhətdir. Bu vəziyyətdə bədən bu cür yükləri daha asan qəbul edəcəkdir.
Bütün manipulyasiyalar uzanmış vəziyyətdə aparılır və aşağıdakı kimi aparılır:
Problemli bölgələrdən xilas olmaq üçün başqa bir sadə üsul təkan və ya taxtadır. İcra zamanı özünüzü pis hiss edirsinizsə, qısa bir ara verməyə dəyər və sonra başqa bir yanaşma edin.
Aerobika
Nəfəs alma texnikalarının köməyi ilə siz tez və asanlıqla yanları və mədəni çıxara bilərsiniz. Bir çox qadınların fikrincə, Ən təsirli üsullar bunlardır:
Belə gimnastika zamanı bədəni oksigenlə doyura bilərsiniz, bu da öz növbəsində yağ hüceyrələrini parçalayır, optimal PH səviyyəsini saxlayır, ATP əmələ gəlməsini yaxşılaşdırır, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Bundan əlavə, bu cür fəaliyyətlər əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə, stress səviyyələrini azaltmağa və ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir. İsteğe bağlı olaraq, yalnız bir əzələ qrupunu əhatə edən bir texnikadan istifadə edə bilərsiniz və ya bütün qruplar üçün cavabdeh olan daha inkişaf etmiş bir texnikadan istifadə edə bilərsiniz.
Ancaq bu cür fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəl diafraqmatik nəfəsin əsas texnikasını öyrənməyə dəyər. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, gimnastika hamiləlik, laktasiya dövründə, hər hansı onurğa zədələri, ürək-damar sistemi xəstəlikləri və ya tənəffüs xəstəlikləri olduqda tərk edilməlidir.
Ürək məşqlərinə kömək edin
Ürək gimnastikası bel və kalçada əlavə santimetrlərlə mübarizə aparan bütün fiziki məşqlərdən ibarətdir. Bundan əlavə, dərslər ürək dərəcəsini dəqiqədə 150 vuruşa qədər əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Kardionun ən məşhur növləri qaçış, velosiped sürmə, sürətli gəzinti və bəzi aerobikadır. Üzgüçülük artıq çəkidən qurtulmağa da təsirli kömək edir, lakin təəssüf ki, bu idman növündən evdə istifadə etmək mümkün deyil.
Kardio məşqləri kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxildir:
Bütün gimnastika tədbirləri yarım saatlıq fasilə ilə iki dəstdə keçirilir. Bir yanaşmada bütün hərəkətlər 10-15 dəfə həyata keçirilir. İstiləşmədən dərhal sonra kardio məşqləri ilə məşğul olmaq və ya əksinə, güc yükləri ilə tamamlamaq məsləhətdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, ürək-damar və ya tənəffüs sistemi ilə bağlı problemləri olan insanlar bu cür idman fəaliyyətlərində həddindən artıq ehtiyatla davranmalıdırlar. Vəzifədə olan qadınlar üçün öz gimnastika məşqləri dəsti hazırlanmışdır.
Daha çox əlaqəli:
Arıqlamaq üçün səhər məşqləri: bir sıra məşqlər Bədən tərbiyəsində ümumi inkişaf məşqləri kompleksi Kişilər üçün səhər məşqləri: təsirli məşqlər toplusu 
Gündə 5 dəqiqəyə necə arıqlamaq olar? İntibahın gözü: sağlamlıq və enerji üçün 5 məşq