Τι βοηθά τους ανθρώπους να ζουν καλύτερα. Πώς να αρχίσετε να ζείτε καλά

Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, που λέμε στα πλάγια, ενοχλούν πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα τα κορίτσια. Χαλάνε τρομερά τη φιγούρα και φαίνονται μη ελκυστικά. Δυστυχώς, πολλοί παράγοντες στη ζωή μας οδηγούν στον σχηματισμό τους. Συγκεκριμένα, πρόκειται για καθιστική εργασία και κακή διατροφή, ενώ η έλλειψη χρόνου για σωστή προπόνηση γίνεται επίσης αισθητή. Ωστόσο, δεν είναι πάντα σκόπιμο να αφιερώνετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν αποτελεσματικές πλευρικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν και στα δύο γυμναστήριο, και στο σπίτι, αφιερώνοντάς τους μόνο μισή ώρα. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε και να εξασκείτε τακτικά.

Εάν αποφασίσετε να αφαιρέσετε τα πλευρά σας με ασκήσεις και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση, τότε εξετάστε πρώτα τις ακόλουθες συστάσεις:

• Προσπαθήστε στο μέλλον αποφύγετε το άγχος και το άγχος, αφού σε τέτοιες καταστάσεις το σώμα παράγει ενεργά την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
• Δοκιμάστε μην πίνετε αλκοόλ, ειδικά μπύρα. Περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία προάγουν το σχηματισμό της λεγόμενης «κοιλιάς μπύρας».
• Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη.Δεν χρειάζεται να κάνετε αυστηρές δίαιτες, αλλά ένα υγιεινό μενού πρέπει να είναι φίλος σας.
• Πίνετε αρκετό νερό. Βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού και επίσης καθαρίζει το σώμα από τα απόβλητα και τις τοξίνες, γεγονός που προάγει επίσης την απώλεια βάρους.

Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια, κάντε μια σύντομη προθέρμανση, η οποία θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για το φορτίο. Αρκεί να εκτελέσετε απλές κινήσεις από την παρακάτω λίστα:

• Κυκλικές κινήσεις με ώμους και χέρια.
• Κυκλικές κούνιες με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών?
• Γυρίζοντας τον κορμό στα πλάγια.
• Κυκλικές κινήσεις του σώματος.
• Ρηχές καταλήψεις με ανασηκώσεις γάμπας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση πλευρών

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε στην προβληματική περιοχή και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας. Μην τεμπελιάζετε να τα κάνετε τακτικά και σύντομα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα. Ας δούμε ποιες είναι αποτελεσματικές έναντι των πλευρών.

1. Σανίδα

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς και τα πλάγια, βοηθά στην αποτελεσματική επεξεργασία του βάρους του σώματος, χρησιμοποιώντας επίσης τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια. Η άσκηση δεν στοχεύει στην άντληση των μυών, αλλά βοηθάει σημαντικά στη σύσφιξη των πλευρών και του σώματος συνολικά. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της σανίδας: βασική, στους αγκώνες, στο πλάι, με ανασηκωμένο πόδι και ούτω καθεξής. Εναλλάσσοντας διαφορετικές επιλογές, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου και να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ποικίλες.

Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, μην γέρνετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Πρέπει να κοιτάξετε το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, συγκεντρώστε τα χέρια σας σε μια γροθιά και σχηματίστε ένα τρίγωνο με τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κάθετοι στους ώμους σας - αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε σταθερότητα. Κρατήστε επίσης τα πόδια σας ίσια, μην τα λυγίζετε στα γόνατα, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ένταση - δεν επιτρέπονται το τόξο της πλάτης και η χαλάρωση της κοιλιάς. Η σανίδα ανήκει στην κατηγορία των στατικών ασκήσεων, επομένως πρέπει να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην εφαρμογή της.

ρε Για να ξεκινήσετε, θα είναι αρκετό να κρατήσετε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά αυτό το χρόνο σε αρκετά λεπτά. Προσοχή στην ένταση. Αν νιώθετε ότι η σανίδα είναι εύκολη για εσάς, αυξήστε τη διάρκεια εφαρμογής της και δοκιμάστε άλλες παραλλαγές.

2. Κραντσάκια

Τα κρίσιμα είναι υπέροχες ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια, στοχεύοντας στην περιοχή της κοιλιάς. Κατά την εκτέλεσή τους χρησιμοποιούνται οι ορθοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες και οι μύες του πυρήνα.

Για να εκτελέσετε βασικές κρίσιμες στιγμές, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας. Η θέση της πλάτης παίζει ρόλο. Καθώς σηκώνεστε, στρογγυλοποιήστε το λίγο ώστε να λειτουργούν οι κοιλιακοί σας και όχι η μέση σας.

Αν στην αρχή δυσκολεύεστε να κάνετε την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Για να ξεκινήσετε, απλώς κάντε τρία σετ πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

3. Ποδήλατο

Οι πλευρικές ασκήσεις για γυναίκες περιλαμβάνουν το ποδήλατο, οικείο σε εμάς από την παιδική ηλικία. Βοηθά τέλεια στην εργασία των λοξών κοιλιακών μυών, καταπολεμώντας έτσι τις μισητές εναποθέσεις λίπους.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να απλώσετε τους αγκώνες σας ευρέως στο πλάι. Πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας κρεμασμένα, να λυγίζετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και να τα τοποθετείτε καθαρά πάνω από τη λεκάνη σας. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και τεντώστε τον λαιμό σας - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο και τον δεξιό αγκώνα το ένα προς το άλλο. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι μακριά από εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια παρόμοια συστροφή προς την άλλη κατεύθυνση - αυτή θα είναι μία επανάληψη.

4. Μύλος

Η άσκηση στο πλάγιο μύλο, γνωστή σε εμάς από την παιδική ηλικία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από τα εναποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Τώρα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ταλαντεύστε το ένα προς τα κάτω και μετά το άλλο. Κάνω αρκετές προσεγγίσεις 20 φορές.

Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

5. Ανυψώσεις ποδιών

Αυτές οι ασκήσεις πλάγιας κοπής δουλεύουν τους λοξούς, καθώς και τους απαγωγείς ισχίου.

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να στηριχτείτε στον κάτω αγκώνα σας και να βάλετε το άλλο σας χέρι πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εισπνέοντας, σηκώστε το πάνω πόδι σας 30-40 cm ψηλότερα από το κάτω πόδι σας, εκπνέοντας, τραβήξτε απαλά το κάτω πόδι σας προς το άνω πόδι σας και κλειδώστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και τα δύο πόδια προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τον βραχίονα με το χέρι σας στο πάτωμα, αυξάνοντας την περιοχή στήριξης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τους ώμους σας ίσιους και τον λαιμό σας επιμήκη.

Κάνω δύο προσεγγίσεις 15-20 φορές για κάθε πλευρά.

6. Bodyflex

Στο ερώτημα πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια, το bodyflex μπορεί να γίνει ένας απαραίτητος βοηθός. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας κάτω από εσάς, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εισπνέοντας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, μετακινήστε το στη δεξιά πλευρά και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε τις πλευρές σας να τεντώνονται.

Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Τεντώστε πολλές φορές, αλλάζοντας χέρια. Το πλεονέκτημα του bodyflex είναι ότι βοηθά όχι μόνο στην αφαίρεση των πλευρών, αλλά και στη βελτίωση της ευκαμψίας των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.

7. Κλίσεις

Το σκύψιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας. Εάν θέλετε συγκεκριμένα να χάσετε βάρος, κάντε τα χωρίς βάρη, αφού αν έχετε βάρη, θα δουλέψετε περισσότερο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Υπάρχει μεγάλος αριθμός τύπων πλαγιών. Μπορείτε να εναλλάξετε διαφορετικά: στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Συνολικά, συνιστάται να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις 20-30 επαναλήψεις.

Η αρχική θέση είναι η ίδια για όλα τα είδη άσκησης. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας, να έχετε την πλάτη σας ίσια και να κοιτάτε μπροστά. Ενώ λυγίζετε, μην σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα και μην λυγίζετε. Λυγίστε σε καθαρό επίπεδο. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μην γέρνετε ή γέρνετε στο πλάι. Εάν γέρνετε στα πλάγια, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

8. Τσέρκι

Το στρίψιμο ενός στεφάνου είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για όσους δεν ξέρουν ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιήσουν για να αφαιρέσουν τα πλευρά τους. Σήμερα υπάρχουν πολλοί τύποι στεφάνων ή χούλα χουπ - μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε ανάλογα με το επιθυμητό φορτίο. Ιδιαίτερα χρήσιμοι είναι οι κρίκοι με ένθετα μασάζ, που είναι αποτελεσματικοί γιατί βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος λόγω του αποτελέσματος μασάζ.

Το στρίψιμο ενός στεφάνου έχει ορισμένες αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν προβλήματα με εσωτερικά όργανα, εγκυμοσύνη, έμμηνος ρύση. Επίσης, δεν πρέπει να ασκείστε μετά το φαγητό - περιμένετε μερικές ώρες.

Συσκευές για την εκτέλεση ασκήσεων από τα πλάγια

Διάφορα μηχανήματα γυμναστικής και αθλητικός εξοπλισμός. Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά κοχύλια:

• Αλτήρεςβοηθούν στη βελτίωση της άσκησης και στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Στο σπίτι, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια γεμάτα νερό. Αλλά μην το παρακάνετε με τη ζυγαριά - για να χάσετε βάρος θα πρέπει να είναι μικρές.
• Σχοινάκιδουλεύουν αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες και καίνε πολλές θερμίδες, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διαδικασία καταπολέμησης των πλευρών.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί fitball, που σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών, καθώς και να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
• Αποτελεσματικός Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και σε κανονική καρέκλα.Καθίστε σε αυτό και σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στομάχι σας - επαναλάβετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση τουλάχιστον δεκαπέντε φορές.
• Ο κορμός ενεργοποιεί έναν ειδικό δίσκο e - ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια.
• Στο γυμναστήριο, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών. Ρωμαϊκή καρέκλα.

Εάν θέλετε να αφαιρέσετε τα πλευρά σας, οι ασκήσεις για κορίτσια που παρουσιάζονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Όλα είναι απλά και προσβάσιμα και το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χρόνος, επιμέλεια και κανονικότητα. Φυσικά, να θυμάστε ότι η σωματική δραστηριότητα χρειάζεται απλώς να συμπληρώνεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες, να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας και να προσπαθήσετε να μην είστε νευρικοί - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια λεπτή, όμορφη σιλουέτα, ειδικότερα, να ξεπεράσετε τις μισητές πλευρές.

Πώς να χάσετε βάρος στα πλευρά σας: χρήσιμο βίντεο

Αντιμέτωποι με το πρόβλημα του υπερβολικού λίπους στα πλευρά και την κοιλιά, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, συχνά σκέφτονται πώς να το λύσουν για να απαλλαγούν από τα περιττά στρώματα λίπους και το υπερβολικό βάρος.

Δεν είναι μυστικό ότι η γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς σωματική άσκηση για την εξάλειψη του λίπους είναι σχεδόν αδύνατη. Και είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους ολοκληρωμένα - καθαρίστε το σώμα, βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας και ομαλοποιήστε την καθημερινή σας ρουτίνα.

Θα πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη ώρα για εγρήγορση και ξεκούραση, καθώς και να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους σωματικά καθημερινά εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.

Θα εξασκήσουμε αυτή την προσέγγιση για να αφαιρέσουμε γρήγορα το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά.

Για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά σας, πρέπει να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάθε μέρα, αυξάνοντας τακτικά το φορτίο.

Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 1,5-2 ώρες εργασίας την ημέρα, που αντιστοιχεί στις συστάσεις των εκπαιδευτών φυσικής κατάρτισης.

Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και άγχος για ένα απροετοίμαστο σώμα, πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά.

Ζέσταμα

Άσκηση 1. Προετοιμασία των μυών των μηρών και των πλευρών για το κύριο φορτίο

Αρχική ή πρώτη θέση. Το άτομο πρέπει να σταθεί στο πάτωμα. Τα πόδια του πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια του να ακουμπούν με τις παλάμες στη μέση του. Κάνετε κάμψεις εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να αφαιρείτε τις παλάμες των χεριών σας από τη μέση σας.

Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση είναι από 4 έως 9 φορές ανά προσέγγιση στην κάμψη.

Για έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές σε μια προσέγγιση κάμψης.

Άσκηση 2. Προετοιμασία των πλευρικών μυών για να αναλάβουν το κύριο φορτίο

Θέση εκκίνησης:σταθείτε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να ακουμπούν με τις παλάμες σας στη μέση σας. Γείρε προς τα εμπρός και μετά γείρετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των χεριών σας.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης σε ένα σετ είναι από 5 έως 8 φορές.Για έμπειρους ανθρώπους που είναι εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές ανά προσέγγιση.

Θα πρέπει να κινείστε ομαλά για να αποφύγετε περιττές τραυματικές διατάσεις.

Άσκηση 3. Προετοιμασία για το κύριο φορτίο - ζέσταμα των μυών των μηρών, των ποδιών και των πλευρών

Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Θα πρέπει να τρέξεις στη θέση σου.

Για αρχάριους, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.Για άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση κυμαίνεται από 1 λεπτό έως 3 λεπτά.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά για να τεντώσετε σωστά τους μύες των ποδιών σας.

Ασκήσεις Βασικού Φορτίου

Άσκηση 1. Κοιλιακή άντληση με προπόνηση όλων των κοιλιακών μυών

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή απλά σε ένα χαλί για το σπίτι που βρίσκεται στο πάτωμα. Θέση εκκίνησης:Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.

Τα πόδια πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα κατά 5 cm (για αρχάριους) και έως 15 cm (για «έμπειρους»).

Ο διαχωρισμός αυξάνεται σταδιακά, 0,5-1 cm την ημέρα. Σε αυτή τη στάση, το άτομο μιμείται το «ψαλίδι» σταυρώνοντας τα πόδια του εναλλάξ. Συνιστάται να αφιερώσετε 5-8 λεπτά από τον συνολικό χρόνο που σας δίνεται για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

Άσκηση 2. Κύριος στόχος: εκγύμναση όλων των λοξών κοιλιακών μυών

Θέση εκκίνησης:σταθείτε σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή στο σπίτι στα γόνατά σας, με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο στην αρχική θέση.

Κρατώντας τις κνήμες σας ίσιες, πρέπει πρώτα να καθίσετε μόνοι σας στο χαλάκι στη μία πλευρά, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και καθίστε μόνοι σας στο χαλάκι προς την άλλη κατεύθυνση.

Χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και μεταβαίνοντας σε μια νέα θέση, θα πρέπει να περνάτε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν με κάθε επανάληψη.

Για αρχάριους, η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων (από 5 έως 10 φορές) σε μία προσέγγιση, κρατώντας για 2-6 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.

Για ήδη έμπειρους ανθρώπους που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια της άσκησης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση από 10 έως 20 φορές σε διαφορετικές πλευρές, με καθυστέρηση 3 έως 5 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.

Άσκηση 3. Εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός

Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Εδώ δεν θα εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και ο εγκάρσιος μυς. Αρχική θέση πριν την έναρξη της άσκησης:γονατίστε με στήριξη στις παλάμες των χεριών σας σε θέση «γονατιστή».

Είναι απαραίτητο να σφίξετε το πόδι σας στο γόνατο και να το τραβήξετε στο στήθος σας, να το πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται και να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (μέχρι 5-7), ισιώστε το πόδι σας. Αφού ισιώσετε το πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Παρά τη δυσκολία εκτέλεσής της, η άσκηση αξίζει τον κόπο.

Άσκηση 4. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν θα εμπλακούν μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και όλοι οι κοιλιακοί μύες, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου.

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος στο πλάι στο χαλάκι. Πρέπει να ξαπλώνετε με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται μια ομοιόμορφη γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου, η στήριξη είναι από το ένα χέρι και το άλλο πρέπει να είναι στη μέση σας.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατάτε ίσια πλάτη, αποκλείοντας το χαμήλωμα ή το ανέβασμα της λεκάνης.

Για αρχάριους, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2 σε κάθε πλευρά. Κάθε προσέγγιση περιέχει από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρους - 4 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση των σετ με επαναλήψεις σε διάστημα 21 ημερών. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 5. Κάψιμο του περιττού λίπους στο στομάχι και στα πλευρά

Βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και στα πλευρά. Κατά την εκτέλεσή του, θα εμπλακεί εντατικά όχι μόνο το βάρος των κοιλιακών μυών (συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου), αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών.

Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε, χαλαρώστε στο χαλί (γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό), σηκώνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζεμένα.

Εναλλασσόμενοι μεταξύ γονάτων και αγκώνων σε συμμετρικό σταυρό, εκτελέστε 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι αρχάριος ή έμπειρος.

Άσκηση 6. Εκγύμναση των κοιλιακών και πλευρικών μυών

Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα εμπλακούν όλοι οι μύες, ειδικά οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μύες.

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ειδικό γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό χαλί, τα πόδια σας πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κορμό σας και να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Κάντε το έτσι ώστε η πλάτη σας, στην οσφυϊκή σας περιοχή, να αγγίζει το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Καθυστέρηση στη θέση 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε και να χαμηλώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα.

Εκτελέστε την άσκηση για 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν την κάνει κάποιος αρχάριος ή έμπειρος.

Άσκηση 7. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας αλτήρες

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, όλοι οι μύες θα εμπλακούν πλήρως (πλευρά, κοιλιακοί, ακόμη και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς). Η άσκηση χρησιμοποιεί αλτήρες.

Θέση εκκίνησης:Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια και χαλαρά. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες βάρους από 1,5 έως 3 κιλά.

Έχοντας πέσει σε ένα από τα γόνατά σας, θα πρέπει να σπρώξετε τους αλτήρες με αιωρούμενες κινήσεις σε ασύμμετρες κατευθύνσεις. Φροντίζοντας η κάμψη του γόνατος να διατηρείται στις 90 μοίρες για αρχάριους. Στη συνέχεια αλλάξτε το γόνατο και κάντε ξανά την άσκηση.

Για αρχάριους, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 2 ανά γόνατο, με κάθε προσέγγιση από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρα άτομα - 3-4 προσεγγίσεις ανά γόνατο, εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.

Άσκηση 8. Προπόνηση με αλτήρες

Αυτή είναι επίσης μια άσκηση με αλτήρες. Κατά την εκτέλεσή της, θα εμπλέκονται οι ίδιοι μύες όπως στην άσκηση 7. Αλλά ο αλγόριθμος για την εφαρμογή της είναι ελαφρώς διαφορετικός από ό,τι στην άσκηση 7.

Θέση εκκίνησης:σηκωθείτε όρθια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Κάντε μερικά βήματα στη θέση του με βάρη - αλτήρες. Συνεχίζοντας να περπατάτε, προχωρήστε 1-2 βήματα μπροστά. Κατεβείτε στο ένα γόνατο, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε ξανά ολόκληρη την κίνηση, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο άλλο γόνατο.

Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσουν 2 σετ σε κάθε γόνατο, κάνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Τα έμπειρα άτομα μπορούν να εκτελέσουν 4 προσεγγίσεις εναλλάξ σε κάθε γόνατο. Κάθε σετ περιέχει 10 έως 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 9. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυϊκών ομάδων

Στην εφαρμογή του δεν συμμετέχουν μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών. Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σφιγμένα και σχηματίζοντας γωνία (με το χαλάκι) 90 μοιρών.

Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση με 2 προσεγγίσεις.Επιπλέον, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Για τους έμπειρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε την άσκηση με 4 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 15-25 επαναλήψεις.

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς και να αυξάνετε τακτικά τις προσεγγίσεις: 2 προσεγγίσεις για κάθε επόμενη ημέρα.

Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 12. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί κάθε δυνατή συγκέντρωση και συγκέντρωση από ένα άτομο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια

Άσκηση 1. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυών

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα γυμναστικό χαλάκι, τα χέρια σας πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να ενώνονται στα γόνατα με τις κνήμες σας γυρισμένες στα πλάγια.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους πλάγιους και τον πυρήνα των κοιλιακών μυών.

Με την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω και εκπνεύστε. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση και να εισπνεύσετε. Το κύριο πράγμα είναι να στρέψετε τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση 2 προσεγγίσεις τη φορά. Εκτελέστε αυστηρά 10 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να κάνουν 2 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση.

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει κάθε δυνατή ένταση στη συγκέντρωση και εστίαση από ένα άτομο όταν την εκτελεί.

Άσκηση 2. Σύμπλεγμα για την εκγύμναση των πλευρικών και κοιλιακών μυών

Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε και στις δύο πλευρές σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή σε ένα κανονικό χαλί δαπέδου δίπλα στο κρεβάτι. Εάν το πλάι είναι αριστερά, τότε το δεξί χέρι εκτείνεται μπροστά σας και το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Αλλιώς είναι το αντίστροφο. Η πλευρά είναι δεξιά, που σημαίνει ότι το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι και το αριστερό είναι τεντωμένο μπροστά σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει ταυτόχρονα να σηκώνετε το κεφάλι και τα πόδια σας και να τεντώνετε τον αγκώνα σας στο πλάι.

Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σε κάθε πλευρά για 2 προσεγγίσεις. Επιπλέον, τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Οι έμπειροι μπορούν να εκτελέσουν 2 σετ σε κάθε πλευρά, 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση 3. Εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων των πλευρών και της κοιλιάς χρησιμοποιώντας μια μπάλα

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν εμπλέκονται μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και οι κοιλιακοί. Η άσκηση αναφέρεται στη διαβάθμιση «με την μπάλα».

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος σε οποιαδήποτε (όπως σας αρέσει) πλευρά της μπάλας, το χέρι (επίσης οποιοδήποτε) με την παλάμη να ακουμπάει στο πάτωμα και τα πόδια στέκονται με ίσια πόδια στο πάτωμα. Στήριξη στο εξωτερικό του ποδιού. Το αντίθετο πόδι πρέπει να σηκωθεί και μετά να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους έξω μυς του μηρού.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση ξεκινώντας με 2 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, σε μία προσέγγιση, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα θα πρέπει να εκτελούν 2 σετ και τουλάχιστον 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση 4. Ολοκλήρωση της προπόνησης

Θέση εκκίνησης:ξαπλωνοντας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω του. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθώντας τον εαυτό σας με τους κοιλιακούς σας μυς.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά χαλαρώστε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι προαιρετικός.

Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε τους κανόνες ασφαλείας και να ακολουθείτε τις συμβουλές των εκπαιδευτών, καθώς και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, αργά αλλά σταθερά προχωρώντας προς τον στόχο σας.

Χρήσιμα βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλάγια χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους και έμπειρους:

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι:

Μια ιδανική φιγούρα προσελκύει πάντα τα θαυμαστικά βλέμματα των ανθρώπων γύρω σας. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πολλοί αρχίζουν να τηρούν τη σωστή διατροφή. Αυτό βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από το σπλαχνικό λίπος στα πλευρά και την κοιλιά.

Εκτός από τη διατροφή, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις που θα επιταχύνουν τη διαδικασία. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιο μέρος του σώματος χρειάζεται διόρθωση.

Το υλικό μας παρουσιάζει μια λεπτομερή τεχνική ασκήσεων για τα πλευρά και τη μέση. Χάρη σε αυτά, θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σήμερα, υπάρχουν πολλές ειδικά ανεπτυγμένες τεχνικές που σας εγγυώνται ακριβείς αναλογίες σώματος. Ένα εσφαλμένα επιλεγμένο σύνολο προπονήσεων θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας.

Τι πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα;

• Το σκύψιμο με ένα επιπλέον φορτίο (βαράκια) βοηθά ταχεία ανάπτυξηπλάγιοι και λοξοί κοιλιακοί μύες. Ως αποτέλεσμα, το μέγεθος της μέσης σας αρχίζει να αυξάνεται. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για νεαρά παιδιά που θέλουν να αυξήσουν τις αναλογίες του σώματός τους. Σε αυτή την περίπτωση, αυτή η τεχνική δεν είναι κατάλληλη για κορίτσια που θέλουν να αποκτήσουν μια λεπτή μέση.
• άσκηση με τσέρκι. Η συνεχής προπόνηση με επαγγελματικό στεφάνι μπορεί να προκαλέσει πρόπτωση των πυελικών οργάνων.
• γυρίζει στο πλάι με πρόσθετο βάρος. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης αυτής της τεχνικής, δεν συνιστάται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.

Η σπονδυλική στήλη υφίσταται έντονο στρες, το οποίο επηρεάζει αρνητικά τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις για το κάψιμο των πλευρών απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή:

• Μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα με ασκήσεις καρδιο. Προωθούν την ταχεία καύση λίπους στην περιοχή της μέσης.
• Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές θα πρέπει να συνδυάζονται με πρόσθετα φορτία.

Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους μυς της μέσης σας; Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εκτέλεση κάθε προπόνησης για τουλάχιστον 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επεξεργάζονται οι βαθείς μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σμιλεμένη μέση.

Σωστή προετοιμασία των μυών

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια απαιτούν σωστή προετοιμασία των πλευρικών μυών.

Περιλαμβάνει:

• σκύβοντας με τα χέρια τεντωμένα. Δεν πρέπει να κάνετε απότομες κινήσεις, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετες για τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό βοηθά στην εργασία των πλάγιων και λοξών μυών της μέσης και των κοιλιακών.
• περιστρέφοντας το σώμα κατά 90 0C. Το σώμα πρέπει να περιστρέφεται ομαλά προς κάθε κατεύθυνση. Οι πλευρικές ασκήσεις στο σπίτι αποτελούνται από κρίσιμες στιγμές στο πάνω μέρος του σώματος.

Ασκήσεις για λεπτή μέση

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, θα πρέπει να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις. Θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά διαφορετικά είδησυστροφή σώματος.

Η φωτογραφία των ασκήσεων δείχνει τη σειρά κάθε τεχνικής.

Η αρχική θέση του σώματος είναι ξαπλωμένη ανάσκελα. Το σώμα είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα και στρίψτε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το κάτω μέρος της πλάτης και οι αγκώνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.

Η επόμενη άσκηση απαιτεί ύπτια θέση. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αρχίζουμε να στρέφουμε ομαλά το σώμα προς κάθε κατεύθυνση. Ο δεξιός αγκώνας σας πρέπει να αγγίζει τη δεξιά φτέρνα σας.

Στρίψιμο του σώματος σε καθιστή θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε άνετα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Το σώμα του σώματος είναι ελαφρώς γερμένο στο πλάι. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να γυρίσετε ομαλά το σώμα σας, ενώ τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για πιο ανθεκτικά άτομα.

Στρίβοντας το σώμα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Το σώμα είναι σε χαλαρή κατάσταση. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανυψωμένα πάνω από το στομάχι. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συνιστάται να τοποθετήσετε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσά τους. Η εκτέλεση της άσκησης απαιτεί να λυγίζετε τα γόνατά σας στο πλάι. Ως αποτέλεσμα αυτού, οι λοξοί κοιλιακοί μύες είναι καλά επεξεργασμένοι.

Φωτογραφίες από ασκήσεις για τα πλάγια

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Περιεχόμενο

Οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους συχνά συσσωρεύονται στην περιοχή της μέσης. Κατά κανόνα, αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται στους άνδρες, αλλά τα κορίτσια μερικές φορές αναζητούν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, προκειμένου να αποκτήσουν επίπεδους κοιλιακούς στο σπίτι σε λίγες εβδομάδες. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε αμέσως ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο μετά από μερικούς μήνες προπόνησης και δίαιτας. Πραγματική πρόοδος θα επιτευχθεί με τη μείωση του σωματικού λίπους και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά;

Για να επιλέξετε το σωστό σύμπλεγμα για απώλεια βάρους, πρέπει να καταλάβετε πώς μπορείτε να πετύχετε όμορφους κοιλιακούς. Για να σχηματίσετε μια όμορφη μέση, δεν πρέπει μόνο να αρχίσετε να καίτε το λίπος που δημιουργεί πτυχές στα πλάγια, αλλά και να δυναμώσετε τον μυϊκό κορσέ. Ακόμη και σε αδύνατα κορίτσια, οι κοιλιακοί δεν είναι πάντα επίπεδοι και προεξέχουν ελαφρώς, αυτό δείχνει αδύναμο τόνο της κοιλιακής ομάδας.

Δεν χρειάζεται κάθε άσκηση για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς να ανυψώνει τους μύες. Θα πρέπει να διαχωρίσετε τους στόχους της δημιουργίας μυϊκής μάζας και της ενδυνάμωσής της. Εάν κάνετε μόνο crunches, το μέγεθος της μέσης σας όχι μόνο δεν θα συρρικνωθεί, αλλά και θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές δεν συνιστούν να κάνετε πολύ συχνά κλασικές προπονήσεις κοιλιακών. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικές επιλογές για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς μέσω της άσκησης.

Ασκήσεις κοιλιακών

Για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα, θα πρέπει να εγγραφείτε σε μαθήματα γυμναστικής. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει αναερόβιες και αερόβιες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στην καύση του περιττού λίπους. Είναι αδύνατο να επιτευχθεί μείωση του στρώματος σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος, γιατί το σώμα χάνει βάρος σε όλα τα σημεία ταυτόχρονα. Λόγω της ατομικής ανατομίας, μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα σε ορισμένες περιοχές.

Οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά θα πρέπει να ξεκινούν με την καρδιο άσκηση, η οποία θα προσφέρει αποτέλεσμα καύσης λίπους. Αυτό θα βοηθήσει στην έναρξη του μεταβολισμού, στη βελτίωση του μεταβολισμού, στον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο και άλλες χρήσιμες ουσίες και θα αναγκάσει το σώμα να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα σε ενέργεια. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για την κοιλιά και τα πλάγια με:

• τζόκινγκ σε διάδρομο ή δρόμο.
• ποδηλασία ή άσκηση?
• κολύμπι;
• Πιλάτες.

Για επίπεδη κοιλιά

Εάν εκτελείτε κινήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να είναι ενδιαφέρον για τους άντρες που θέλουν όγκους, γλυπτό κοιλιακούς, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο για τα κορίτσια. Θα έχει επίσης μικρό αποτέλεσμα εάν δεν απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους. Για να αποκτήσετε μια όμορφη μέση, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά. Αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των μυϊκών ινών και όχι στην ανάπτυξη τους. Για αυτούς τους σκοπούς, δεν χρειάζεται να επιλέξετε πολλές επιλογές, μερικές θα είναι αρκετές για ένα συγκρότημα. Οι παρακάτω είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά:

1. Κλασικά κρίσιμα. Δεν είναι η πιο αποτελεσματική, αλλά μια επιλογή για να σφίξετε την κοιλιά σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, αρχίστε να φτάσετε το πηγούνι σας προς τα γόνατά σας. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους οσφυϊκούς μύες, αλλά ειδικά να καταπονείτε την κοιλιά σας. Σηκωθείτε προς την έξοδο και χαμηλώστε την πλάτη καθώς εισπνέετε.
2. Για να εκπαιδεύσετε τους εγκάρσιους μύες (πλευρές), θα πρέπει να εκτελέσετε κρίσιμες στιγμές με περιστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και μετά τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας. Αυτό μια καλή επιλογήγια την άντληση των διαμήκων μυών, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους για να μην αυξήσετε το μέγεθος της μέσης σας.
3. Βίντεο γυμναστικής. Αυτή είναι ήδη μια πολύπλοκη επιλογή άσκησης για την ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Όταν εκτελείται σωστά, θα χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους πλάγιους μύες. Μια απλή επιλογή πρέπει να γίνει στα γόνατά σας, απλώστε κάτι απαλό. Ξεκινήστε να κυλάτε αργά προς τα εμπρός στον κύλινδρο χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δείτε ένα βίντεο με ένα σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να κάνετε ασκήσεις που θα ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Πρόκειται για προπονήσεις υψηλής έντασης, επομένως η άσκηση για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά δεν είναι κατάλληλη. Δεν είναι εύκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύμπλεγμα θα προέλθει από την κυκλική προπόνηση. Αυτό το πρόγραμμα εναλλάσσει τις ασκήσεις κοιλιακών και μέσης με ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, οι οποίες βοηθούν στη διασφάλιση της γρήγορης απώλειας βάρους και της μυϊκής ενδυνάμωσης. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τέτοια εκπαίδευση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Παράδειγμα προγράμματος, πρέπει να επαναλάβετε 4-5 κύκλους:

1. Σχοινάκι για περίπου 3-4 λεπτά.
2. Πλαϊνές κάμψεις, 20 σε κάθε κατεύθυνση.
3. Κλασικά κρίσιμα.
4. Σχοινάκι.
5. Σανίδα.
6. Πλαϊνά τσακίσματα.
7. Πλαϊνές κάμψεις, 20 σε κάθε κατεύθυνση

Καύση λίπους

Όταν πρόκειται για προπόνηση καύσης λίπους, εννοούμε προπόνηση υψηλής έντασης. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι κάθε άσκηση καρδιο που επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και τον μεταβολισμό. Μόνο αυτού του είδους η προπόνηση θα σας βοηθήσει να πετύχετε απώλεια βάρους και επίπεδη κοιλιά. Οι ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε τέτοιο επίπεδο που το σώμα αρχίζει να εξάγει ενέργεια από το λίπος και όχι από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η διάρκεια της προπόνησης καρδιο είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά.

Για να χάσετε βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι κοιλιακοί έχουν πάνω ή κάτω τμήμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλα τα μέρη πρέπει να αντλούνται αποτελεσματικά. Το πόσο θα εμπλέκονται οι άνω ή κάτω κοιλιακοί μύες εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να ακολουθεί την τεχνική. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο κάτω μέρος της κοιλιάς θα βοηθήσουν να τονιστεί το φορτίο σε αυτήν την περιοχή. Εδώ είναι μια επιλογή για την εκτέλεση μιας τέτοιας κίνησης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε κάτι σταθερό με τα χέρια σας.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας ευθεία.
3. Σταματήστε τα σε επίπεδο όταν υπάρχει γωνία 30 μοιρών μεταξύ τους και του δαπέδου.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την κίνηση 4-5 φορές.

Σανίδα

Υπάρχουν επιλογές προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τους μυς σας σφριγημένους, δυνατούς και να τους κρατήσετε τονισμένους. Η άσκηση σανίδας για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι καθολική και στατική, βοηθά επίσης στην εκγύμναση των γοφών, των γλουτών, των ώμων και της πλάτης. Ταυτόχρονα, δεν χτίζετε μυϊκή μάζα, αλλά μόνο την ενισχύετε. Αυτή είναι μια από τις αποτελεσματικές επιλογές άσκησης που θα κάνουν την κοιλιά σας επίπεδη και ομοιόμορφη. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια πρέπει να περιλαμβάνουν σανίδα. Αυτό το κάνει ως εξής:

1. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα για να μπορείτε να σταθείτε στους αγκώνες σας για 2-3 λεπτά.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να κάνετε push-up. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας.
3. Κρατήστε το σώμα σας απόλυτα ίσιο και αποφύγετε να καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να σκύβετε την πλάτη σας.
4. Αυτή η θέση θα αναγκάσει τους ώμους, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους πλάγιους μύες, τους γλουτούς και τους μηρούς να τεντωθούν ταυτόχρονα.
5. Χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή, μπορείτε να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα, η οποία θα σας βοηθήσει να πολεμήσετε τα πλευρά σας πιο αποτελεσματικά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια

Η γιόγκα προήλθε από την ανατολική κουλτούρα, η οποία έχει ριζώσει σταθερά σε άλλες χώρες, πιστεύεται αποτελεσματική εκπαίδευσηκαι δημοφιλής σε όλες τις ηλικίες. Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους όταν εκτελούνται σωστά. Μία από τις επιλογές για προπόνηση καύσης λίπους είναι το κενό. Αυτή η κίνηση είναι σχετικά εύκολο να γίνει, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική, γιατί αν εκτελεστεί λανθασμένα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και ναυτία.

Το κενό βοηθά στην εκγύμναση ολόκληρου του κοιλιακού και εμπλέκεται και αυξάνει τον τόνο ακόμη και των βαθιών μυών που εμποδίζουν την κοιλιά να κολλήσει έξω. Με 1 μάθημα την ημέρα μπορείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να τους κάνετε επίπεδους. Το κενό εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
2. Στη συνέχεια εισπνεύστε απότομα από τη μύτη και εκπνεύστε ξανά εντελώς, δεν πρέπει να μείνει καθόλου αέρας πουθενά.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Τότε μπορείτε να το χαλαρώσετε και να πάρετε την ανάσα σας.
5. Επαναλάβετε 3-4 φορές, με την πάροδο του χρόνου η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί.

Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης:

• θα είναι μόνο αποτελεσματικό. εάν εγκαταλείψετε τα λιπαρά, γλυκά τρόφιμα.
• Μετά από τέτοιες ασκήσεις αναπνοής, μπορεί να θέλετε πραγματικά να φάτε, συγκρατήστε αυτήν την παρόρμηση.
• Δεν μπορείτε να κάνετε πολύ σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα εάν νιώθετε ότι αρχίζετε να αισθάνεστε ζαλάδες, πρέπει να σταματήσετε.

βίντεο

Όλες οι πιθανές παραλλαγές της κοιλιακής προπόνησης καταλήγουν σε δύο τύπους κίνησης: συστροφή και στατική φόρτιση. Δεν χρειάζεστε 10 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια για να αποκτήσετε επίπεδους κοιλιακούς όπως αυτός της φωτογραφίας. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε να ακολουθείτε την τεχνική, να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε επιλογές για προγράμματα για την άντληση των κοιλιακών μυών, αλλά να θυμάστε ότι το να κάθεστε μπροστά στην οθόνη δεν θα κάνει την κοιλιά σας επίπεδη.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα φτιάξουμε όλα!

Οι άνθρωποι που δεν είναι ικανοποιημένοι με τη σιλουέτα τους συχνά προσπαθούν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος. Τις περισσότερες φορές, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες προσπαθούν να αφαιρέσουν τα περιττά κιλά από το στομάχι και τα πλευρά. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν εκτελούνται σωστά και τακτικά, αλλά πρώτα θα πρέπει να καταλάβετε γιατί εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους σε αυτά τα μέρη του σώματος.

Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι πολύ πιο επικίνδυνες από ό,τι σε άλλα μέρη, συμπεριλαμβανομένων των γοφών. Στην πραγματικότητα, γι' αυτό εάν υπάρχουν ξαφνικές αλλαγές στο βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν ειδικό για συμβουλές. Τις περισσότερες φορές, η αύξηση βάρους συμβαίνει λόγω της παρουσίας κάποιας παθολογίας στα εσωτερικά όργανα.

Μπορείτε να επιλέξετε Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό λίπος:

Επιπλέον, άλλοι παράγοντες όπως ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι ορμονικές διαταραχές ή οι γενετικές προδιαθέσεις μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό βάρος. Γι 'αυτό, πριν ξεκινήσετε μια άσκηση για να χάσετε βάρος στα πλάγια και την κοιλιά, αξίζει να μάθετε τον λόγο σχηματισμού λίπους, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρές συνέπειες και να επιδεινώσει την κατάσταση.

Κανόνες

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια μπορούν να βοηθήσουν μόνο εάν τις κάνετε σωστά και σε συνεχή βάση. Ταυτόχρονα, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου, δηλαδή να προπονείστε σκληρά, να τρώτε και να ξεκουράζεστε σωστά.

Εκτός, Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να δημιουργήσετε καλές συνθήκες:

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν επίσης να αντιμετωπίζετε τα αθλητικά γεγονότα ως ένα χαρούμενο και θετικό γεγονός, τότε οι δραστηριότητες θα είναι ευχάριστες. Και θα μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα με ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια.

Φορτία ισχύος

Στο σπίτι, η προπόνηση δύναμης για την κοιλιά και τα πλάγια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για να τα εκτελέσετε, θα χρειαστείτε ειδικές συσκευές που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να χτίσετε μυς, καθώς και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικά squat, αλλά ταυτόχρονα να κάνετε τις ασκήσεις πιο βαριές με αλτήρες. Κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης, μπορείτε να εκτελέσετε lunges ή να απλώσετε τα άνω άκρα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αλλά με τη βοήθεια των deadlifts μπορείτε εύκολα και γρήγορα να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ θα δουλέψει επιπλέον τους κοιλιακούς μύες σας και θα απαλλαγεί από το λίπος.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι Τέτοια φορτία ισχύος έχουν μια σειρά από αντενδείξεις, αυτές περιλαμβάνουν:

• κρίσεις ασφυξίας?
• θρομβοφλεβίτιδα?
• ασθένειες των νεφρών ή της χοληδόχου κύστης.
• διαβήτης με εξάρτηση από την ινσουλίνη.

Παρεμπιπτόντως, οι περισσότερες από αυτές τις αντενδείξεις μπορούν να ξεπεραστούν εάν εισαχθούν ορισμένοι περιορισμοί. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να απαλλαγείτε μόνοι σας από την κοιλιά και τα πλευρά. Η βασική προϋπόθεση είναι η κανονικότητα, αφού μια συνεδρία είναι απίθανο να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η διαδικασία πρέπει να προσεγγιστεί υπεύθυνα και επίμονα. Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σύμφωνα με τη σωστή διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα.

Σύνολο ασκήσεων

Κατά τη διεξαγωγή αθλητικές εκδηλώσεις, με στόχο την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να εστιάσετε σε καμία άσκηση, συνιστάται να προσεγγίσετε τον στόχο ολοκληρωμένα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα δεχτεί τέτοια φορτία πολύ πιο εύκολα.

Όλοι οι χειρισμοί πραγματοποιούνται σε ξαπλωμένη θέση και εκτελούνται ως εξής:

Ένας άλλος απλός τρόπος για να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές είναι τα push-ups ή οι σανίδες. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια να εκτελέσετε μια άλλη προσέγγιση.

Μαθήματα αεροβικής

Χρησιμοποιώντας τεχνικές αναπνοής, μπορείτε γρήγορα και εύκολα να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι. Σύμφωνα με πολλές γυναίκες, Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι είναι οι εξής:

Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να κορεστείτε το σώμα με οξυγόνο, το οποίο, με τη σειρά του, θα διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα, θα διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα PH, θα βελτιώσει το σχηματισμό του ATP και θα επιταχύνει επίσης τον μεταβολισμό.

Επιπλέον, τέτοιες δραστηριότητες βοηθούν στην ανύψωση της διάθεσής σας, στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της γενικής κατάστασής σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που περιλαμβάνει μόνο μία μυϊκή ομάδα ή να χρησιμοποιήσετε μια πιο προηγμένη τεχνική που είναι υπεύθυνη για όλες τις ομάδες.

Αλλά πριν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις, αξίζει να μάθετε τη βασική τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η γυμναστική πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, εάν υπάρχουν τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ή ασθένειες της αναπνευστικής οδού.

Βοηθήστε τις ασκήσεις καρδιο

Η καρδιο γυμναστική αποτελείται από μια ολόκληρη σειρά σωματικών ασκήσεων που καταπολεμούν επιπλέον εκατοστά στη μέση και τους γοφούς. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό στους 150 παλμούς το λεπτό.

Οι πιο δημοφιλείς τύποι ασκήσεων καρδιο είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία, το γρήγορο περπάτημα και ορισμένα στοιχεία της αεροβικής. Το κολύμπι βοηθά επίσης αποτελεσματικά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, αλλά, δυστυχώς, είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε αυτό το άθλημα στο σπίτι.

Το σύμπλεγμα της καρδιοπροπόνησης περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

Όλα τα γυμναστικά αγωνίσματα διεξάγονται σε δύο προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα μισής ώρας. Όλες οι κινήσεις σε μία προσέγγιση εκτελούνται 10-15 φορές. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις καρδιο αμέσως μετά την προθέρμανση ή, αντίθετα, να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης με αυτό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τέτοιες αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή από άτομα που έχουν προβλήματα με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικό σύστημα. Έχει αναπτυχθεί ένα σύνολο γυμναστικών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες.

Περισσότερα για το θέμα:

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ένα σύνολο ασκήσεων Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής Πρωινές ασκήσεις για άνδρες: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων
Πώς να χάσετε βάρος σε 5 λεπτά την ημέρα; Eye of Renaissance: 5 ασκήσεις για υγεία και ενέργεια